چگونه مغزی سالم و قوی داشته باشیم؟

در این مقاله قصد داریم قوانینی را بیان کنیم که با دنبال کردن آن می‌توانید مغزی سالم و قوی داشته باشید که در برابر بیماری‌های مغزی، از دست دادن حافظه و اختلالات شناختی مقاوم است. حتی اگر در حال حاضر بیماری مغزی شدیدی را تجربه می‌کنید می‌توانید از اصولی که در ادامه بیان خواهیم کرد برای بهبود سلامت مغز خود استفاده کنید. برای اینکه بتوانید مغز قدرتمندی داشته باشید باید رژیم غذایی شما سرشار از مواد مغذی تقویت کننده مغز همچون اسیدهای آمینه ای باشد که در پروتئین‌ها، قندهای سالم یافت می‌شود. همچنین باید در رژیم غذایی خود اسیدهای چرب سالم و ترکیبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را بگنجانید. زمانی که غذاهای سالم و تقویت کننده مغز را مصرف می کنید بدن شما این مواد را به ترکیبات تشکیل دهنده‌اش تجزیه می‌کند. همین مواد به عنوان بلوک‌های سازنده مغز سالم عمل می‌کنند.

قانون اول: مصرف گوشت قرمز و لبنیات پر چرب را کاهش دهید:

همانطور که می‌دانید گوشت قرمز و محصولات لبنی پرچرب حاوی اسیدهای چرب اشباع شده ای هستند که سطح کلسترول خون را افزایش می‌دهند و تولید پلاک‌های بتا آمیلوئید را در مغز بیشتر می‌کنند. همین امر موجب می‌شود خطر ابتلا به بیماری‌های مغزی همچونآلزایمر افزایش یابد. به همین خاطر باید سعی کنید وعده غذایی حاوی گوشت یا محصولات لبنی پرچرب را محدود نمایید. در روزهایی که از خوردن گوشت قرمز اجتناب می‌کنید می‌توانید به جای آن ۶ اونس گوشت مرغ بدون چربی یا ماهی استفاده نمایید. چند روز از هفته را به خوردن سبزیجات سالم اختصاص دهید. برخی از افراد تلاش می ‌کنند خوردن گوشت قرمز را به حداقل برسانند. اگر شما نیز جزو این دسته از افراد هستید پس نیمی از راه را سپری کرده اید. با اینکه خوردن مقادیر اندک گوشت قرمز می‌تواند مفید باشد اما برخی از افراد این غذاها را بیش از حد مورد استفاده قرار می‌دهند و همین امر باعث می‌شود مقدار اسید چرب امگا ۶ در بدن افزایش یابد. مقادیر اضافی این اسید چرب برای بدن اصلا مفید نیست و می‌تواند باعث ایجاد التهاب شود. برخی از غذاهایی که سرشار از پروتئین‌های قابل هضم و قابل مصرف هستند شامل آووکادو، بقولاتی همچون عدس یا لوبیا، آجیل‌ها، شیر بادام، شیر سویا، توفو، جوانه لوبیا و جوانه یونجه است. همچنین زمانی که جوانه لوبیا به صورت خام مصرف می‌شود به لطف آنزیم‌هایی که در آن وجود دارد می‌تواند پروتئین‌های قابل جذبی وارد بدن کند.

قانون دوم: از خوردن غلات تصفیه شده اجتناب کنید. به جای این مواد از غلات سبوس دار استفاده نمایید

در این قانون توصیه و پیشنهاد ما استفاده از گزینه‌های عاری از گلوتن همچون کینوا، برنج قهوه ای، برنج وحشی،تاپیوکاست. بدن شما می تواند کربوهیدرات‌ها را به قندهای طبیعی تجزیه کند که مغز برای تامین انرژی خود به آن نیاز دارد. با اینحال باید به خاطر داشته باشید که بدن شما به حجم خاصی از قند نیاز دارد. قندهای تصفیه شده یا غلیظ شده که در نوشابه، بستنی، کیک‌ها، کلوچه‌ها یا سایر غذاهای شکردار یافت می‌شود، قند اضافی را وارد بدن می‌سازد و همین امر موجب می‌شود سطح قند در بدن به سرعت افزایش پیدا کند. در عوض، مغز شما نیاز به انرژی پایدار از کربوهیدرات سالم مانند میوه ها، غلات سبوس دار و حبوبات دارد. همانطور که می‌دانید بقولات سرشار از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها هستند و همین امر موجب می‌شود این مواد انتخاب عالی برای سلامت مغز باشند. منابع بهتر شامل غلات سبوس دار عاری از گلوتن و کربوهیدرات‌هاست. این منابع در برگیرنده برنج قهوه ای، برنج وحشی، آرد بادام، ارد تاپیوکا و کینواست. برنج قهوه ای مواد مغذای بیشتری دارد و گزینه بهتری نسبت به برنج سفید است. این برنج در برگیرنده ویتامین E است و فیبر بالایی در خود دارد. کینوا نیز می‌تواند انتخاب خوبی برای سلامت مغز شما باشد. این ماده پروتئین کاملی است و سرشار از آهن، ویتامین B و فیبر است.

قانون سوم: اگر افسردگی دارید یا از بیماری‌های روحی- روانی رنج می‌برید بهتر است از مواد عاری از گلوتن استفاده کنید

مطالعه انجام شده نشان می‌دهد که حساسیت به گلوتن و بیماری سلیاک می‌تواند با اسکیزوفرنی و سایر بیماری‌های روحی مرتبط باشد. دانشمندان ۴۷۱ نفر را مورد بررسی قرار دادند که در این میان ۱۲۹ نفر به اختلال پسیکوز، ۱۹۱ نفر به اسکیزوفرنی خفیف و ۱۵۱ نفر سالم بودند. در این مطالعه محققان سطح انواع مختلفی از آنتی بادی‌ها را اندازه گیری کردند تا مشخص کنند افراد مبتلا به اسکیزوفرنی و پسیکوز به مواد گلوتن دار حساسیت دارند یا خیر. کمتر از ۱ درصد از افرادی که مبتلا به بیماری‌های روحی روانی بودند نشانه‌های بیماری سلیاک را نشان دادند. با اینحال، تعداد قابل توجهی از افراد مبتلا به اسکیزوفرنی و پسیکوز سطح بالایی از آنتی بادی‌ها را داشتند. افرادی که مبتلا به بیماری‌های روحی هستند معمولا نشانه‌های مشابهی با افراد مبتلا به بیماری سلیاک دارند اما این افراد پاسخ سیستم ایمنی متفاوتی از خود نشان می دهند. همچنین افرادی که بیماری روحی داشتند در مقایسه با گروهی که هیچ بیماری نداشتند پاسخ و واکنش متفاوتی به گلوتن دادند. این مطالعه نشان می‌دهد که پاسخ غیر طبیعی سیستم ایمنی بدن به گلوتن می‌تواند با این اشکال بیماری روحی درگیر باشد. البته برای اثبات این ادعا به تحقیقات بیشتری نیاز هست.

قانون چهارم: میان وعده و وعده‌های غذایی سالم بخورید

اطمینان حاصل کنید که روزانه سه وعده غذایی با میان وعده‌های سالم مصرف می‌کنید. اینکار به بدن شما کمک می کند سطح قند خون را در حالت پایدار و ثابت نگه دارد. قند خون یکی از سوخت‌های اصلی مغز محسوب می‌شود و برای بهبود عملکرد آن ضروری است. برای اینکه مغز بتواند از قند خون به درستی استفاده کند باید به صورت ثابت و آرام در خون جریان داشته باشد. این موضوع دقیقا برعکس چیزی است که افراد در وعده های غذایی خود رعایت می‌کنند. بیشتر افراد وعده‌های اصلی را نادیده می گیرند و از قند و شیرینی زیادی استفاده می‌کنند. بهتر است در روز سه وعده غذایی ثابت به همراه چند میان وعده داشته باشید.

قانون پنجم: اسیدهای چرب ترانس، هیدروژنه و غذاهایی که حاوی این اسیدهای چرب هستند را حذف کنید.

به طور کامل از خوردن مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب ترانس و هیدروژنه خودداری کنید. مطالعات انجام شده نشان می دهد رژیم های غذایی حاوی اسیدهای چرب ترانس باعث می‌شود غشای سلولی مغز قابل نفوذ شود. همین امر به ویروس‌ها اجازه می‌دهد دسترسی بیشتری به مغز داشته باشند، سیگنال‌های مغزی را دچار اختلال کنند، کارکرد و عملکرد سلول‌های مغزی را از بین ببرند و باعث کاهش عملکرد شناختی آن شوند. اگر همه این دلایلی که ذکر کردیم به اندازه کافی برای شما هشدار دهنده نبود باید بدانید که اسیدهای چرب ترانس در غلاف میلین قرار می‌گیرند. همانطور که می‌دانید غلاف میلین یک پوشش محافظتی است که از اعصاب و سلول‌های مغزی مراقبت می‌کند. همین امر موجب تغییر رسانایی الکتریکی اعصاب و سلول‌های مغزی می‌شود و تاثیر منفی بر روی ارتباطات بدن می‌گذارد. اسیدهای چرب ترانس خطر ابتلا به سکته مغزی را نیز افزایش می‌دهند.

قانون ششم: سبزیجات و میوه‌ها حداقل باید ۸۰ درصد از رژیم غذایی شما را به خود اختصاص دهند

سبزیجات باید در رژیم غذایی شما نقش پر رنگی داشته باشند. البته باید بدانید که سیب زمینی سفید در این محدوده قرار نمی گیرد. سعی کنید از سبزیجات و میوه‌های متنوع همچون کدو تنبل، سبزیجاتی با برگ سبز، فلفل دلمه ای، کلم، پیاز، سیب زمینی شیرین، سیب،توت‌ها و بلوبری استفاده کنید. حداقل ۵ وعده از سبزیجات را در روز داشته باشید. هر وعده معادل نصف پیمانه از هر سبزیجاتی است که شما دوست دارید. حداقل دو وعده در روز میوه بخورید. هر وعده میوه معادل نیم پیمانه از میوه‌هاست. اطمینان حاصل کنید که سه غذاهای تقویت کننده مغز را در رژیم غذایی روزانه خود می گنجانید. این مواد در برگیرنده بلوبری، انگور، انار، گوجه فرنگی، گردو و سالمون وحشی است. با اینکه بیشتر افزایش دهنده‌های سلامت مغز میوه و سبزیجات تازه هستند اما سایر غذاها نیز در این لیست قرار دارند. علاوه بر این بهتر است حداقل دو مورد از سایر مواد غذایی مفید برای مغز را در روز مصرف کنید.این مواد شامل زردآلو، هلو، آلو، کرفس و دانه کرفس، گیلاس، قهوه، زنجبیل، لوبیا قرمز، مریم گلی، رزماری و چای است.

قانون هفتم: برای پخت و پز از روغن نارگیل یا روغن زیتون فوق بکر استفاده کنید

این موضوع بدین معنی است که از مصرف روغن‌های دیگر اجتناب کنید. با اینکه روغن نارگیل حاوی اسیدهای چرب اشباع شده است اما تحقیقات و مطالعات انجام شده نشان می‌دهد این اسیدهای چرب در بدن رفتار متفاوتی دارند.

قانون هشتم: حداقل یک دوم پیمانه در روز از بقولات استفاده کنید

شما می‌توانید از هر نوع بقولاتی که دوست داشتید استفاده کنید. نخود، لوبیای سیاه، لوبیای قرمز، لوبیا چیتی، عدس و سایر بقولات انتخاب خوبی برای سلامت مغز شما هستند.

قانون نهم: از مصرف شیرین کننده‌های مصنوعی همچون ساخارین، سوکرالوز، آسپارتام خودداری کنید

تنها از شیرین کننده‌های طبیعی استفاده کنید. البته باید به خاطر داشته باشید که مصرف هر نوع شکر را به حداقل برسانید.

قانون دهم: مصرف شکر را تا جایی که می‌توانید کمتر کنید

هر نوع ماده شیرینی را کمتر کنید. سعی کنید تا جایی که می‌توانید از مصرف کلوچه‌ها، کیک‌ها و بیسکوییت‌ها خودداری نمایید. اگر دوست دارید ماده شیرینی بخورید از میوه‌ها استفاده کنید. اگر افسردگی دارید یا از سایر بیماری‌های روحی رنج می‌برید، بهتر است مصرف قند غلیظ شده را کلا کنار بگذارید. میوه بهترین جایگزین برای چنین موادی است.