آنچه دیابتی ها باید در رژیم غذایی رعایت کنند

چگونه مصرف چربی اشباع، چربی ترانس و کلسترول را کاهش داد

یک برنامه غذایی سالم و مناسب دیابتی ها و همچنین داشتن فعالیت بدنی روزانه می تواند تا حد قابل توجهی به کنترل قند و چربی خون این افراد و داشتن زندگی سالم و طول عمر طبیعی کمک کند.

دیابت

دیابت نوعی اختلال در سوخت و ساز بدن است که در آن انسولین به مقدار کافی در بدن وجود ندارد و یا انسولین موجود قادر نیست وظیفه خود را به درستی انجام دهد که در نتیجه به علت وجود مقاومت در برابر آن، قند خون بالا می رود.

انسولین هورمونی است که توسط سلول‌های بتا موجود در پانکراس ترشح می‌ شود و وظیفه اصلی آن کاهش قندخون است. پانکراس نیز یکی از غدد دستگاه گوارش است که در پشت معده قرار دارد، بالا بودن قند خون در درازمدت سبب بروز عوارض در سیستم قلب و عروق، کلیه‌ها، چشم و سلسله اعصاب می شود.

دیابت شامل دیابت نوع یک و دیابت نوع 2 است؛ دیابت نوع یک در اثر کمبود و یا نبود انسولین در بدن به وجود می آید؛ بنابراین افراد مبتلا به دیابت نوع یک باید انسولین دریافت کنند. دیابت نوع یک که به آن دیابت جوانی نیز می گویند، بیشتر در کودکان و نوجوانان دیده می شود. دیابت نوع 2 در اثر اختلال در ترشح انسولین در افراد بزرگسال رخ می دهد و افراد مبتلا به این نوع دیابت اغلب توان کنترل بیماری خود را از طریق ورزش و رژیم غذایی مناسب دارند. دیابت حاملگی نیز نوع دیگری از دیابت است که به طور ناگهانی در زمان بارداری بروز می کند.

روش های ساده ای را برای رژیم غذایی مناسب جهت کنترل قند، چربی و فشار خون بالا برای مبتلایان به دیابت ارائه کرد و گفت: مبتلایان به دیابت باید از رژیم غذایی کم چرب، کم کلسترول، با پروتئین متوسط، پرفیبر و پر سبزی با سدیم و شکر متوسط استفاده کنند و از مصرف چربی های اشباع شده، ترانس و کلسترول که هر سه برای سلامت آنها مضر است، پرهیز کنند.

چربی اشباع شده در اقلام حیوانی حیوانی مانند گوشت، محصولات لبنی کامل، روغن نخل و نارگیل وجود دارد، چربی های اشباع سطح کلسترول را بیشتر از هر مولفه دیگری بالا می برند.

کلانتری در مورد مصرف تخم مرغ گفت: دیابتی ها فقط می توانند سفیده تخم مرغ را مصرف کنند و باید از مصرف زرده آن پرهیز کنند.

** چربی ها

روغن گیاهی مانند ذرت، دانه کتان، دانه سویا، کلزا و آفتابگردان، زیتون، آووکادو، بادام، کانولا و بادام زمینی غنی از چربی های غیراشباع هستند و مصرف متعادل آنها برای دیابتی ها ضرری ندارد.

اما چربی های ترانس شکلی مضر از چربی های غیراشباع هستند که کلسترول LDL و کلسترول توتال را افزایش می دهند.

برچسب های مواد غذایی را از نظر چربی ترانس بررسی کنند و اگر غذایی حاوی چربی ترانس بود، مصرف آن را محدود کنند.

دیابت نوعی اختلال در سوخت و ساز بدن است که انسولین به مقدار کافی در بدن وجود ندارد

** چگونه مصرف چربی اشباع، چربی ترانس و کلسترول را کاهش داد

* لبنیات

نحوه کاهش مصرف چربی های مضر که در لبنیات، روغن ها و گوشت های قرمز وجود دارد، افراد دیابتی باید شیر کم چرب را جایگزین شیر کامل کنند، ماست کم چرب را جایگزین خامه، خامه ترش و مایونز و همچنین پنیر کم چرب را جایگزین پنیر چرب یا پنیر خامه ای کنند.

وی در مورد مصرف بستنی ها نیز توصیه کرد که از بستی های ساده به جای انواع غنی شده آن استفاده شود.

* چربی ها و روغن ها

دیابتی ها باید به جای کره و مارگارین معمولی، از مارگارین رژیمی استفاده کنید که چربی اشباع کمتری دارد.

باید سعی شود که غذاهای افراد دیابتی به جای روغن آشپزی با یک قاشق روغن غیراشباع پخته شود، همچنین غذاها عمدتا آب پز باشد و به جای سالادهای حاوی چربی بالا، از سالادهای کم چرب و به جای سس از عصاره لیمو، نمک و فلفل استفاده کنند.

* گوشت

لازم است دیابتی ها مصرف گوشت قرمز را در حد 90 گرم (به اندازه نصف کف دست) محدود کنند.

گوشت فاقد چربی مانند گوشت کبابی سر و دست، گوشت بناگوش، گوشت ران بره و گوساله به گوشت چرب ارجحیت دارد و بهتر است مبتلایان به دیابت از این نوع گوشت های قرمز استفاده کنند.

وی در مورد نحوه طبخ گوشت نیز روش های آشپزی کم چرب مانند کباب کردن یا بریان کردن را بهتر از سرخ کردن دانست.

* ماکیان

مصرف گوشت ماکیان نیز مصرف جوجه کباب شده  گزینه خوبی برای دیابتی ها است و تصریح کرد که این بیماران از مصرف پوست ماکیان اجتناب کنند.

* ماهی

اغلب ماهی ها چربی و کالری کمتری دارند و ماهی هایی که کمی چرب تر هستند مانند سالمون، خالخالی، قزل آلای رودخانه، شاه ماهی و ساردین حاوی امگا 3 هستند که بیماران دیابتی را در مقابل بیماری های قلبی محافظت می کنند.

بنابراین مصرف ماهی برای دیابتی ها ضرری ندارد به شرط آنکه ماهی را به جای سرخ کردن به صورت بخارپز، کباب شده یا آب پز مصرف کنند.

** میزان مناسب چربی

به طور کلی کلسترول توتال دیابتی ها باید زیر 200 میلی گرم در دسی لیتر، کلسترول LDL زیر 100 میلی گرم در دسی لیتر، کلسترول HDL بالای 40 میلی گرم در دسی لیتر برای مردان و بالای 50 میلی گرم در دسی لیتر برای زنان و تری گلیسرید زیر 150 میلی گرم در دسی لیتر باشد.

بنابراین لازم است در صورت صلاحدید پزشک معالج، حداقل یک بار در سال سطح چربی های افراد دیابتی تحت بررسی قرار گیرد.

** پروتئین ها

وی با تاکید بر مصرف محدود پروتئین در افراد دیابتی گفت: همه منابع حیوانی و گیاهی حاوی پروتئین هستند؛ بنابراین دیابتی ها برای تغذیه سالم بهتر است پروتئین را از منابعی تامین کنند که چربی، کالری و کلسترول کمی دارند.

گوشت قرمز، تخم مرغ، شیر و پنیر منابع غنی از پروتئین هستند اما چربی اشباع شده بالایی دارند؛ بنابراین اگر از این منابع استفاده می شود، بهتر است نوع کم چرب آنها را انتخاب کنند.

بهترین نوع پروتئین برای دیابتی ها، جوجه بدون پوست، ماهی و صدف است؛ ماهی و صدف نسبت به گوشت قرمز چربی اشباع شده کمتری دارند.

دیابتی ها همچنین می توانند پروتئین لازم بدن خود را با مصرف حبوباتی مانند لوبیا، نخود و عدس، سبزی ها و غلات تامین کنند؛ این منابع چربی کمی دارند و فاقد کلسترول هستند.

آجیل ها و دانه ها نیز مقدار قابل توجهی پروتئین دارند و چربی آنها از نوع اشباع نشده است.

** شکر

محققان دریافته اند که شکر بیش از سایر منابع کربوهیدرات و نشاسته قندخون را بالا می برد، بنابراین مصرف آن توسط دیابتی ها باید تا حد قابل توجهی کاهش یابد.

منابع شکر شامل عسل، ملاس، شیره ها مانند شیره ذرت، انگور و خرما، شکرهای فرآوری شده مانند حبه قند، شکر قهوه ای، شکر سفید و شکرهای طبیعی مانند لاکتوز شیر و فروکتوز میوه هستند.

در برخی منابع غذایی دیگر نیز مانند غلات صبحانه، نان ها و سالادهای کم چرب، شکر افزوده می شود و برخی منابع غذایی مانند شکلات و بستنی نیز علاوه بر شکر، چربی و کالری بالایی دارند.

مواد غذایی حاوی قندهای طبیعی به دلیل این که حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین هستند، مصرف آنها برای دیابتی ها بهتر است.

فروکتوز نسبت به سایر منابع غذایی حاوی شکر، گلوکز خون را کمتر بالا می برد اما مقدار زیاد فروکتوز موجب افزایش سطح کلسترول می شود؛ بنابراین جایگزینی فروکتوز به جای شکر منطقی به نظر نمی رسد.

استفاده از عصاره میوه ها و آب میوه تازه نسبت به شکر ارجحیت ندارد چراکه آنها نیز همانقدر کالری دارند و سبب بالا رفتن سطح گلوکز خون می شوند.

مصرف قندهای طبیعی مانند توت خشک و کشمش که در رژیم غذایی دیابتی ها جایگزین قند و شکر می شود، نیز باید محدود باشد.

** سدیم

برخی غذاها حاوی نمک (سدیم) هستند، غذاهای حاوی سدیم بالا، مانند غذاهای کنسروی، گوشت های دودی و نمک زده مانند سوسیس، هات داگ و کالباس، خیارشور، پنیرها، سالادهای شور، خردل، کچاپ، غلات صبحانه، غذاهای آماده (فست فودها) و میان وعده های نمکی مانند چیپس و پفک حاوی مقادیر بالای سدیم هستند.

مصرف زیاد نمک سبب بالا رفتن فشار خون می شود بنابراین توصیه می شود افراد دیابتی از مصرف موادغذایی پرنمک پرهیز کرده یا تا حد امکان میزان آن را کاهش دهند.

دیابتی ها باید از غذاهای کم سدیم یا بی نمک استفاده کنند، کنسروهای نمک زده مانند خیارشور، لوبیا، ماهی، صدف و گوشت شور را با آب سرد به مدت یک دقیقه بشویند تا سدیم آنها کاهش یابد.

همچنین به جای گوشت های شور، از جوجه پوست کنده استفاده کنند و غذا را با عصاره لیمو، سرکه، فلفل، سیر، پیاز یا چاشنی های گیاهی فصلی و سایر طعم دهنده های طعم دار کنند.

** کمک به همنوع موثر در رفع افسردگی دیابتی ها

بیشتر مبتلایان به دیابت به دلیل محدودیت هایی که این بیماری برای آنها ایجاد می کند، دچار افسردگی هستند.

نتایج تحقیقات در حوزه علوم شناختی (نوروساینس) نشان داده است که بسیاری از بیماری های جسمی ریشه در افکار و روان انسان ها دارد و گفته می شود که بدن انسان، ذهن او است یعنی اینکه ذهن بیمار و نوع نگاه او به بیماری، در کنترل بیماری و درمان بیماران بسیار موثر است.

انسان در هیچ حالتی به اندازه وقتی که به دیگران کمک می کند، حالش خوب نخواهد بود؛ اکنون در آمریکا افراد افسرده را به مددکاری دعوت می کنند چراکه کمک کردن به دیگران سبب داشتن حال خوب و شادی و نشاط باطنی می شود.

در واقع خدمت به مردم مولتی ویتامین روح است؛ بنابراین لازم است افراد دیابتی برای جلوگیری از افسردگی نرخ خدمت خود به مردم را بالا ببرند.

منبع:salamatnews.com