گیاهخواری همان طور که از نامش پیداست، یعنی پرهیز از خوردن گوشت جانوران. گیاهخواری نه تنها نوعی رژیم غذایی، بلکه نوعی سبک زندگی بشمار می رود که این روزها گرایش به طیف‌های مختلف آن بیش از پیش گسترش یافته و افراد زیادی به دنبال تغییر رژیم غذایی خود هستند.
اما همین جا لازم است اشاره کنیم که بر خلاف تصور عام، گیاهخواری یک موضوع جدید و نو نیست و در بعضی کشورها همانند هند، دارای ریشه‌های تاریخی و مذهبی است.
در آیین هندوها، بنابر اصل آهیمسا، انسان باید از خشونت در برابر تمامی مخلوقات خدا (نه تنها هم‌نوع) دست بکشد. بنابراین، کشتن جانواران و خوردن گوشت آن ها «هیمسا» یعنی خشونت محسوب می شود.
حتی می توان به دین اسلام اشاره کرد که در آن، با اینکه خوردن گوشت بعضی حیوانات در صورتی که جانور مردار نباشد و از راه مشروع کشته شود، مجاز است، اما از حضرت علی (ع) نقل است که «شکم های خودتان را گورستان حیوانات نکنید.»
در دین زرتشت نیز در ماه ۴ روز وجود دارد که پیروان این آیین در آن روز از شکار، کشتن و خوردن گوشت پرهیز می‌کنند. در این روز زرتشتیان غذاهای گیاهی پخته و بیشتر از میوه و سبزیجات استفاده می‌کنند.
در رابطه با گیاهخواری بحث‌های گوناگونی وجود دارد و تقریبا بیشتر مردم جهان نمی توانند رژیم غذایی بدون گوشت و لبنیات را در زندگی روزمره خود تصور کنند. اما گفتنی است، به دنبال تحقیقات گستردهای که درباره مزایا و معایب رژیم‌های همه‌چیزخواری و گیاهخواری صورت گرفته، به نظر می‌رسد رژیم‌های گیاهخواری را با درنظر گرفتن اصول سلامت، می توان به عنوان سبک زندگی مناسبی برای تمام عمر در نظر گرفت.
دلیل آن هم وجود مقادیر زیاد فیبر، ویتامین‌های C و E، پتاسیم، منیزیم و همچنین چربی‌های غیراشباع در گیاهان است.
اگر در اطرافیان خود فرد گیاهخواری داشته باشید، می دانید که این افراد عموما (نه همه) لاغرتر هستند و چربی و قند خون پایین‌تری به نسبت همه چیزخواران دارند.
اما از آنجا که گیاهخواران محصولات حیوانی همانند تخم مرغ یا لبنیات را استفاده نمی‌کنند، احتمال کمبود ویتامین های B12 و D، آهن، روی، کلسیم و آمینواسیدهای ضروری در بدن آن ها زیاد است. به همین خاطر لازم است مکمل مصرف کنند.
انوع مختلف گیاهخواری
گیاهخواری چندین نوع مختلف دارد. بعضی ها فقط از خوردن گوشت جانوران پرهیز می کنند. اما برخی از مصرف غذاهایی مانند شیر، فراورده لبنی، تخم‌مرغ و عسل که منشا جانوری دارند نیز روگردان هستند. حتی دسته ای از این افراد، از پوشیدن لباس‌هایی مانند چرم، ابریشم و خز که از کشتن جانوران به دست آمده نیز پرهیز می کنند.
به همین خاطر، گیاهخواران را بر اساس طرز فکر و هدفشان از گیاهخواری دسته بندی می کنند که به شرح زیر است:
- وگانیسم (Veganism)
وگانیسم‌ها که پاک گیاهخوار هم نامیده می شوند، شدیدترین محدودیت ها را در راستای گیاهخواری دارند. این افراد به دلایل گوناگون از رعایت حقوق حیوانات و حفاظت محیط زیست گرفته تا حفظ سلامتی، مسائل معنوی یا مذهبی، مصرف تمامی محصولات حیوانی را از زندگی خود حذف می کنند. به زبان ساده تر باید گفت که به هیچ عنوان انواع گوشت قرمز، مرغ، آبزیان، ماکیان، لبنیات، تخم‌مرغ، عسل، ابریشم، چرم، خز و ژله مصرف نمی کنند.
- خام‌گیاه‌خواری (Raw Veganism)
خام گیاهخواران به هیچ عنوان گوشت، فراورده‌های لبنی و تخم مرغ مصرف نمی کنند. غذای مصرفی این افراد شامل انواع میوه، سبزی یا سالاد، آجیل و خشکبار مانند مغز گردو، پسته، فندق، بادام، کنجد و انواع جوانه‌ها از قبیل جوانه گندم، عدس، ماش، نخود، سویا و مواد قندی نظیر عسل، کشمش، خرما، انجیر و شکر قهوه‌ای و غیره است که به صورت خام و طبیعی می خورند.
- فروگانیسم (Fruganism)
گیاه‌خوارانی که فقط به میوه‌ها و محصولات گیاهی می پردازند، فروگانیسم نامیده می شوند. این دسته از وگان ها اعتقاد دارند که حیات گیاهان نیز به اندازهٔ حیات حیوانات محترم است. اما بر خلاف خام‌گیاه‌خواران، غذای پخته نیز مصرف می کنند.
- نیمه گیاهخوار (Semi-Vegetarian)
همان طور که از نام این دسته مشخص است، کاملا وگان نیستند، بلکه گیاه‌خوارانی هستند که گوشت قرمز مصرف نمی‌کنند اما از گوشت مرغ و ماهی استفاده می‌کنند.
گیاهخواری انواع دیگری نیز دارد. مثلا زرده گیاهخوار (Ovo vegetarian) به کسی گفته می شود که انواع گوشت و لبنیات مصرف نمی‌کند اما تخم مرغ می خورد. یا شیر گیاهخوار (lacto-vegetarian) کسی است که انواع گوشت و تخم مرغ مصرف نمی‌کند اما لبنیات می خورد. در نهایت هم پسکیترینیسم (Pescetarianism) را باید نام برد که گوشت دریایی مانند ماهی و صدف دریایی را مصرف می‌کنند.
فواید گیاهخواری چیست؟
از آن جایی که بیشتر گیاهخواران از منابع یا غذاهای حیوانی استفاده نمی‌کنند و نیز با توجه به این که کلسترول یکی از انواع چربی‌هایی است که تنها در منابع حیوانی وجود دارد، بنابراین می‌توان نتیجه گرفت که سطح کلسترول خون گیاهخواران پایین بوده و این امر می‌تواند سبب جلوگیری از بیماری‌هایی همچون فشار خون، انسداد عروق و سکته قلبی شود.
همچنین کمبود چربی در رژیم گیاهخواری سبب جلوگیری از چاقی و چربی خون و همچنین پیامدهای ناشی از آن از جمله سرطان پروستات می‌شود. بعلاوه، به علت بالا بودن میزان فیبر غذایی از یبوست و بروز سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌کند.
گفتنی است، کاهش مصرف مواد پروتئینی مانند گوشت می‌تواند روند پیر شدن را در انسان کاهش داده و امید به زندگی را نیز به‌طور قابل توجهی افزایش دهد. بر اساس تحقیقات جدید، مردم بدون نیاز به کاهش میزان کالری که در طول روز مصرف می‌کنند می‌توانند با مصرف کمتر گوشت، ماهی و… عمر خود را افزایش دهند.
مطالعات متعدد نشان می‌دهد که وگانیسم می‌تواند موجب کاهش قند خون شود. از این رو احتمال ابتلا به دیابت نوع دو را در افرادی که وگان هستند ۷۸٪ درصد به نسبت افرادی که همه‌چیزخوار هستند، کمتر است.
گیاهخواری همچنین می‌تواند موجب کاهش علائم آرتریت مانند درد مفاصل، تورم مفصلی و کاهش گرفتگی عضلات در صبحگاه شود.
برای دفع سموم موجود در کبد می توان از روش سنتی مصرف روغن زیتون و سیب استفاده کرد. با مصرف نصف لیوان روغن زیتون، کبد صفرای زیادی ترشح می کند تا قادر به هضم این روغن باشد. همزمان با ترشح صفرا، مواد زاید رسوب کرده در کبد همراه صفرا از کبد خارج می شوند. اسید مالیک و پکتین موجود در سیب موجب می شود که این رسوبات نرم و قابل خروج از کبد بشوند.
مضرات گیاهخواری چیست؟
به گفته دانشمندان سوئدی، گیاهخواری بدن را از کسب مواد مغذی اصلی و حیاتی محروم می‌کند. از آنجا که گیاهخواران از خوردن هر گونه محصولات حیوانی پرهیز می‌کنند، لذا به میزان بسیار ناچیز از مواد مغذی موجود در غذاهای گوشتی مانند کلسیم و ویتامین B12 بهره‌مند می‌شوند.
پژوهشگران در آزمایش نمونه‌های خون و ادرار افراد جوان گیاهخوار و مقایسه آن با همه‌چیزخوارها، متوجه شدند که میزان مواد مغذی و مواد معدنی موجود در بدن جوانان گیاهخوار در مقایسه با گروه دیگر بسیار متفاوت بود و اکثریت آنها حتی از دریافت مواد غذایی لازم و ضروری برای رشد و نمو در حد متوسط نیز بی‌بهره بودند.
این افراد غالبا دچار کمبود ریبوفلاوین (نوعی ویتامینB)، ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم و سلنیوم می‌شوند.
در صورتی که گیاه خواران برنامه ی ضعیفی داشته باشند خطر بیماری هایی چون پوکی استخوان، نرمی استخوان، کم خونی مربوط به آهن و ویتامین B12 و کندی رشد در کودکان را می توان انتظار داشت.
مشکلات جانبی رژیم پاک‌گیاهخواری، تغییر در خلق و خو بخصوص در خانم هاست. چرا که این افراد به تدریج دچار کم خونی می شوند و این بیماری به خودی خود باعث ضعف و بی حالی، کسالت، بی حوصلگی، زودرنج، پرخاشگری، ریزش موی مکرر، پیری زودرس، پوکی استخوان، کاهش حافظه، سنگ کیسه صفرا و حتی تضعیف حافظه می شود. بعلاوه، پوست و موی فرد به شدت دچار مشکل می شود.
یکی از منابع ویتامین A که در سلامت پوست و مو حرف اول را می زند در غذاهای حیوانی بسیار سرشار است لذا در صورت نرسیدن این ویتامین به بدن فرد دچار مشکلات جدی پوستی می شود.
همزمان با گیاهخواری از چه مکمل‌هایی باید استفاده کرد؟
ویتامین B12 به طور طبیعی تنها در غذاهای حیوانی وجود دارد، بنابراین شما باید مکمل آن را مصرف کنید. این ویتامین برای سلامت اعصاب، سلول های خونی و ساخته شدن DNA بسیار ضروری است و کمبود آن عوارضی همچون خستگی، ضعف، یبوست، از دست دادن اشتها، کاهش زیاد وزن، مشکلات عصبی و افسردگی را به دنبال خواهد داشت.
حدود ۴۰ درصد از آهن در غذاهای حیوانی موجود است، پس به مکمل آهن هم نیاز دارید. البته توصیه می شود در صورت مشاهده نشانه های کمبود آهن مصرف این مکمل را شروع کنید چرا که آهن بیش از حد نیز می‌تواند خطرناک باشد.
برای تامین آهن که بیشتر در غذاهای حیوانی موجود است، می توانید از منابع خوب آهن گیاهی همچون حبوبات، دانه آفتابگردان، کشمش خشک و سبزیجات برگدار استفاده کنید. گفتنی است که غذاهای سرشار از ویتامین C (مانند فلفل قرمز، مرکبات، و گل کلم) به جذب هر چه بهتر آهن کمک شایانی می کنند.
قرص کلسیم مصرف کنید. یا برای تامین کلسیم می توانید مصرف موادی همچون کلم، خردل، نخود، کلم بروکلی و آجیل ها را افزایش دهید. کلسیم به گردش خون در بدن، حرکت ماهیچه ها، انتقال پیام از عصب ها به مغز کمک می کند. البته شما اگر بخواهید از مکمل های غذایی برای کمبود کلسیم خود استفاده کنید ممکن است با خوردن برخی داروهای دیگر متعارض باشد بنابراین قبل از مصرف این مکمل ها حتما با پزشک مشورت کنید و وضعیت سلامتی خود را به طور کامل بررسی کنید.
بهترین منبع تامین پروتئین در رژیم‌های خام گیاهخواری، جوانه حبوبات بویژه نخود، عدس، ماش، غلات بخصوص جوانه گندم، جو، یولاف و مغز بادام، گردو، فندوق و… است. این مواد به اندازه کافی تمام اسید آمینه های ضروری و غیر ضروری بدن را تامین می کنند و چربی غیر اشباع در گوشت را ندارند.
زینک به شما کمک می کند که بو کنید و بچشید. زینک هم چنین برای سیستم ایمنی مفید است و در تقسیم سلولی و رشد سلول ها در پروسه ی در هم شکستن کربو هیدرات ها بسیار مفید و ضروری است. از آنجایی که زینک در غذاهای حاوی پروتئین مانند مرغ و گوشت یافت می شود، گیاه خواران ممکن است دچار کمبود زینک شوند. کمبود زینک ممکن است منجر به کم اشتهایی، ریختن موها و … شود. یک راه خوب برای گیاه خواران این است که زینک مورد نیاز خود را با خوردن حبوبات تامین کنند.
نکاتی که پیش از گیاهخوار شدن باید بدانید
وقتی قرار است گیاهخوار شوید لازم است با برخی مسائل و مشکلات این رژیم غذایی آشنا شوید تا پایدار و مستمر در راستای تحقق هدف خود حرکت نمایید.
- اول از همه باید به واکنش اطرافیان اشاره کنیم. اطرافیان همیشه سوالات بسیاری درباره گیاهخواری از شما خواهند پرسید. بنابراین، ساده ترین و امن ترین روش برای انتخاب این رژیم غذایی این است که به دیگران بگوید که به دلایل شخصی گیاه خوار شده اید. حتی اگر مثلا هدف شما رعایت حقوق حیوانات است، این را مدنظر داشته باشید که اطرافیان هرگز قانع نمی شوند و بهتر است از توضیح اینگونه مسائل خودداری کنید تا کسی باعث تغییر نظرتان نشود.
- فکر نکنید که یک باره می توان گیاهخوار شد. این امر مستلزم یک پروسه طولانی است. پس برای آن باید وقت صرف شود. به این صورت که، همزمان با کاهش مصرف محصولات حیوانی، غذاهای گیاهی بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- منابع جدیدی برای پروتئین پیدا کنید. پروتئین ها برای رشد و ترمیم سلول ها لازم و ضروری هستند. به توصیه پزشکان، هر فرد بزرگسالی باید دست کم ۰٫۸ گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنش دریافت کند. بنابراین منابع پروتئین گیاهی همچون سویا، عدس، لوبیا و غیره را پیدا کرده و مصرف آن ها را افزایش دهید.
- اگر عاشق صرف غذا در بیرون خانه هستید و رستوران رفتن یک عادت همیشگی است، ناراحت نباشید. در حال حاضر رستوران های متنوعی برای گیاه‌خوارها در شهرهای بزرگی همچون تهران دایر شده اند. حتی در منوی رستوران های معمولی هم گزینه ای مخصوص افراد گیاهخوار وجود دارد.
- باید کلسیم مصرف کنید. به گزارش محققان، بزرگسالان بین سنین ۱۹ تا ۵۰ سال باید حداقل یکهزار میلی گرم کلسیم در روز دریافت کنند. دریافت کلسیم کم در طول روز خطر پوکی استخوان را در پی خواهد داشت. منابع گیاهی کلسیم شامل غلات، حبوبات، شیر گیاهی و پنیر سویاست. گفتنی است که بدن برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد.
- پروتئین حیوانی را کاملا حذف نکنید. اگر اصرار دارید که حتما گوشت را کنار بگذارید بهترین راه دریافت پروتئین مناسب و مورد نیاز بدن برای گیاهخواران، مصرف حبوبات مختلف و غلات است؛ یعنی ترکیب عدس، لوبیا، باقلا یا دانه سویا با برنج. حذف شیر و لبنیات هم اصلا توصیه نمی‌شود.
- کالری کافی دریافت کنید. نتایج تحقیقات مختلف ثابت کرده است افرادی که رژیم گیاهخواری دارند، نسبت به دیگر افراد در طول روز کالری کمتری دریافت می‌کنند و این موضوع مساوی است با کمبود ریزمغذی‌ها و افت قندخون، بنابراین مصرف انواع مغزدانه‌های خام، میوه‌های خشک و غلات سبوس‌دار را جدی بگیرید.
در آخر هم اشاره کنیم که در قسمت های بعدی این مطلب که در روزهای آتی منتشر می شوند، به معرفی رستوران ها و فروشگاه های مخصوص گیاهخواران، آموزش غذاهای گیاهی و مشاهیر گیاهخوار جهان خواهیم پرداخت.