۱۳ تمرین ورزشی که می توانید در خانه انجام دهید بدون اینکه به باشگاه بروید

۱۳ تمرین ورزشی که می توانید در خانه انجام دهید بدون اینکه به باشگاه بروید

وقتی اسم ورزش می‌آید ناخودآگاه این تصور به ذهنمان خطور می‌کند که در سالن ورزشی جلوی دیگران در حال دویدن روی تردمیل هستیم و مانند یک بازنده عمل می‌کنیم، و یا اینکه زمان کافی برای رفتن به باشگاه ورزشی را نداریم. اما نباید به این روند ادامه داد! شما می‌توانید بدون هیچ زحمتی ورزش را انجام دهید. با چفچفک همراه باشید.

با اینکه دلایل زیادی برای رفتن به یک باشگاه ورزشی (مانند کلاس و تجهیزات) وجود دارد، عضویت برای تناسب‌اندام قطعاً ضروری نیست. تمرینات خانگی راهی عالی برای تناسب‌اندام هستند. تمرینات بی‌حد و حصری هستند که بدون تجهیزات و تنها با استفاده از وزن بدن‌تان می‌توانید مقاومت خود را در برابر شدت بالای ورزش‌های هوازی و پمپاژ قلب خود را بدون تردمیل بالا ببرید. اگر می‌خواهید در وقت و پول صرفه‌جویی کنید، و یا اصلاً دوست ندارید به باشگاه ورزشی بروید، تمرین‌های زیر را در خانه یا فضای باز انجام دهید و آن‌ها را با اهداف و شیوه زندگی خود مطابقت دهید. با چفچفک همراه باشید.

۱- این حرکات هوازی و قدرتی را برای شروع روز خود قبل از صبحانه انجام دهید

یک دقیقه شنا بزنید، سپس یک دقیقه حرکت پلنک و پس‌ازآن یک دقیقه اسکات بزنید، این حرکات را سه بار تکرار کنید. یا در تمرینات موردعلاقه‌تان بگنجانید.

۲- صبح خود را با تمرینات مربوط به عضلات شکم شروع کنید

اگر می‌خواهید روی عضلات شکم خودکارکنید اولین چیزی که باید در نظر بگیرید این است که این تمرینات را در صبح انجام دهید. هر ۳۰ ثانیه ۵ حرکت انجام دهید، و سپس ۴ بار این روند را در ۱۰ دقیقه تکرار کنید.

۳- گروه آموزشی خود را تشکیل دهید

تمرینات گروه آموزشی سرگرم‌کننده هستند. چه کسی چالش را دوست ندارد؟ شما می‌توانید با انجام تمرینات هوازی-قدرتی در خانه و یا در پارک با گروه خود تمرین کنید، تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش ورزشی خوب است. بپرید، زانو بالا بزنید، شنا و دراز و نشست بزنید. هر تمرین را به مدت ۶۰ تا ۹۰ ثانیه انجام دهید؛ اگر لازم است بین تمرینات استراحت کنید. همه‌ چیز را دو یا سه بار تکرار کنید.

۴- اطراف شهر پیاده‌روی کنید

پیاده‌روی راهی آسان برای خوش‌اندام ماندن است. چون تنها یک جفت کفش ورزشی لازم است و همچنین کاری است که شما تقریباً در هر نقطه‌ای می‌توانید انجام دهید. در تورهای پیاده‌روی شهرتان یا مناطق تاریخی نزدیک ثبت‌نام کنید تا راه رفتن جذاب‌تر شود. در این صورت علاوه بر ورزش، چیزهای جدید هم یاد می‌گیرید.

۵- طبیعت‌گردی کنید

گردش، طبیعت‌گردی و کوه‌پیمایی راه بسیار خوبی برای افزایش پمپاژ قلب با بهره‌گیری از هوای تازه خارج از منزل است. با دوستان برنامه بریزید، کفش ورزشی خود را بپوشید و به کوه‌پیمایی بروید! مناظر و احساس عالی پس از کوه‌پیمایی بسیار بهتر از گذراندن یک بعدازظهر در ورزشگاه است.

۶- یک طناب پرش تهیه کنید

این تمرین را روزی هفت دقیقه انجام دهید. بدیهی است که شما به یک طناب پرش نیاز دارید. ابتدا خودتان را با پریدن گرم‌ کنید. بعد سر جای خود بدوید. با پای چپ بپرید. سپس با پای راست بپرید. در آخر با طناب پرش بپرید.

۷- دویدن را امتحان کنید

دویدن تقریباً کالری بیشتری نسبت به هر فعالیت هوازی دیگری مصرف می‌کند، اما دویدن روی تردمیل و یا در امتداد همان مسیر محله قدیمی می‌تواند خسته‌کننده باشد. یک‌ راه عالی برای اینکه مسیرتان را هیجان‌انگیز کنید انتخاب مسیر جدیدی در همان نزدیکی است. با تغییر سرعت  شما، بدن‌تان به چالش کشیده می‌شود، بنابراین کالری بیشتری می‌سوزانید. مقاله آیا دویدن می‌تواند شما را باهوش تر کند؟ نیز خواندنی است.

۸- حرکت برپی را فراموش نکنید

بااینکه حرکت برپی کمتر از ۵ دقیقه است، اما بعد از ۸ بار تکرار آن، عرق از سر و روی‌تان خواهد ریخت.

۹- شنا کنید

اگر استخر دارید این حرکات را چندین بار انجام دهید: بدون دست و فقط با حرکت پا شنا کنید، روی آب شناور بمانید، با حداکثر سرعت شنا کنید، در جاهای کم‌ عمق کنار دیوار بایستید و دست‌تان را روی دیوار بگذارید و خودتان را بالا بکشید. اگر شما استخر ندارید، رفتن به یک سالن شنا ارزشش را دارد.

۱۰- در خانه یوگا تمرین کنید

چه کسی گفته یوگا یک ورزش قدرتی نیست؟ علاوه بر اینکه باعث سوختن کالری می‌شود، آرامش‌بخش هم هست. یکی از بهترین چیزها در مورد یوگا این است که شما تنها به بدن خود و یک زیرانداز برای انجام آن نیاز دارید. تمرینات آنلاین زیادی وجود دارد، بنابراین شما می‌توانید بدون خروج از خانه تقریباً هر نوع یوگایی را امتحان کنید. توصیه می‌کنیم مزایای ورزش یوگا را نیز بخوانید.

۱۱- اسکات بزنید

اسکات می‌تواند قبل از شام انجام شود. برای این کار: پاها را به‌ اندازه عرض باسن از هم جدا کنید، زاویه انگشتان پا کمی به بیرون باشد. به‌ آرامی زانوها  را خم‌ کنید و باسن را به سمت زمین پایین بیاورید، تنه را راست نگه‌ دارید و عضلات شکم را به درون بکشید. زانوی خود را پشت انگشتان نگه‌ دارید. دقت کنید که همه‌ چیز در جهت درست باشد. بیشتر از ۹۰ درجه پایین نیایید.

۱۲- روی عضلات کارکنید

گام اول: چند دمبل بخرید. یک یا دو بار در هفته، به مدت حدود بیست دقیقه وزنه بزنید. مطالعات نشان می‌دهند زمانی که ماهیچه‌های شما خسته شوند، بر حجم آن‌ها اضافه می‌شود. و نتیجه آن قدرت است.

۱۳- به روش قدیمی شنا بزنید

در این حرکت روی قفسه سینه، شانه‌ها، عضله سه سر بازو، پشت و عضلات شکم کار می‌کنید. رو به زمین قرار بگیرید. تعادل خود بر روی انگشتان پاها و دست‌ها حفظ کنید. دست‌های خود را باید بیش‌تر از شانه‌ها بازکنید، بدن صاف باشد. به‌ آرامی بازوهای خود را خم‌ کنید و بدن خود را پایین ببرید، زمانی که آرنج‌ها در زاویه ۹۰ درجه باشد توقف کنید. نفس خود را به بیرون بدهید و به حالت اول برگردید.

منبع: wikihow, health, selff