اگر به عادات غذایی خود در طول روز توجه کنیم، می بینیم که دو سوم رژیم ما را غذاهای نشاسته‌دار همانند برنج، پاستا و نان تشکیل داده و فقط یک‌سوم بقیه آن به میوه‌ها و سبزیجات تعلق دارد.
در واقع دو سوم غذای مصرفی روزانه بیشتر افراد متشکل از کربوهیدرات و مشتقات آن است. حالا این سوال پیش می آید که آیا مصرف کربوهیدرات به تنهایی می تواند موجب چاقی افراد شود؟ پاسخ این است که همه انسان ها برای داشتن انرژی کافی به قند و چربی نیاز دارند. اما وقتی مصرف این مواد بیش از مقدار موردنیاز می شود و بدن نمی تواند از آن استفاده کند (به‌عنوان گلوکز در جریان خون یا گلیکوژن در کبد)، به صورت چربی در بدن ذخیره می شود.
در همین راستا، اگر کربوهیدرات کمی مصرف کنید، بدن برای تامین انرژی خود به سراغ چربی های ذخیره شده می رود. به همین خاطر است که در بسیاری از رژیم های غذایی، تایید زیادی روی کاهش مصرف کربوهیدرات وجود دارد و به این روش با سرعت بیشتری می توان به اندام متناسب دست یافت.
چرا رژیم کاهش مصرف کربوهیدرات سریع تر از بقیه رژیم های غذایی موجب لاغر شدن می شود؟
باید گفت که مساله اصلی در اینجا وزن آب است. وقتی یک نفر کربوهیدرات مصرف می کند، بدن آن را به صورت گلیکوژن (ماده شکرزا در بافت های حیوانی) در کبد و ماهیچه ها ذخیره می کند. ماهیچه های به طور تقریبی ۵۰۰ گرم و کبد حدودا ۱۰۰ گرم گلیکوژن در خود ذخیره می کنند. این در حالیست که گفته می شود هر گرم گلیکوژن در ماهیچه های انسان ملزم به وجود ۳ گرم آب است.
با قطع مصرف کربوهیدرات ها می توان به کم شدن این ذخیره سازی کمک کرده و در نتیجه لاغر شد. برخی از کارشناسان تغذیه باور دارند که با کاهش مصرف انواع کربوهیدرات ها می توان در عرض دو هفته حدودا یک تا ۲٫۵ کیلوگرم وزن کم کرد.
در طولانی مدت هم با حذف کربوهیدرات به عنوان منبعی برای تامین انرژی به بدن کمک می کنیم تا برای انجام فعالیت های خود از چربی و پروتئین استفاده کند. که نتیجه این کار نیز، کاهش وزن خواهد بود.
اما با همه این تفاسیر، حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی چندان آسان نیست زیرا حجم گسترده از مواد غذایی مصرفی حاوی این ماده هستند. از جمله می توان به فیبرها (سبزیجات، گندم و حبوبات)، نشاسته (نان، پاستا، برنج و سیب زمینی) و قند (میوه ها، عسل، بیسکوئیت و شکلات) اشاره کرد.
همچنین لازم است اشاره کنیم که همه کربوهیدرات ها نقش برابری در کاهش وزن ندارند. به طور مثال، فیبرها و برخی از نشاسته ها خوب هستند، زیرا به صورت آهسته و پیوسته انرژی منتشر می کنند. اما قندها برعکس عمل کرده و با سرعت بسیار بالا، حجم وسیعی انرژی می سازند که بدن توانایی سوزاندن آن را نخواهد داشت و در نتیجه منجر به افزایش وزن می شود.
رژیم کاهش مصرف کربوهیدرات چه معایبی دارد؟
این رژیم برای زندگی روزمره چندان مناسب نیست زیرا فرایند تبدیل چربی به انرژی با سرعت بسیار پایینی صورت می گیرد، در نتیجه چنین رژیمی باعث می شود تا فرد در بیشتر مواقع احساس خستگی داشته باشد. همچنین این روند موجب تولید کتون می شود که ممکن است به کتون‌زدگی (زیاد بودن کتون در بدن) منجر شود. این امر منجر به ایجاد حالت تهوع و ضعف بدنی می شود. همچنین موجب بدبوئی دهان هم خواهد شد.
برخی از کارشناسان تغذیه و سلامت توصیه می کنند تا به جای حذف کامل کربوهیدرات از رژیم غذایی، مقدا مصرف آن را کاهش دهید.
در نتیجه یک تحقیق که روی ۴۳ فرد بسیار چاق در آمریکا صورت گرفته و به آن ها دو نوع رژیم غذایی متفاوت تجویز شده بود (یکی از آن ها حاوی ۱۵ واحد و دیگری ۴۵ واحد کربوهیدرات)، مشخص شد که در کوتاه مدت، این مصرف انرژی است که کاهش وزن را تعیین می کند، نه مواد غذایی.
با این تفاسیر، باید گفت که کاهش مصرف کربوهیدرات به دلیل حذف موادقندی نیست بلکه به این خاطر است که شما کمتر غذا می خورید.
یکی از افراد حاضر در این آزمایش در این رابطه گفته: «من در رژیم دو هفته ای، به جای برنج، پاستا، سیب زمینی و نان، میوه و سبزیجات مصرف می کردم. این کار در روزهای اول موجب ضعف و سرگیجه من شد اما بلافاصله بدنم با شرایط جدید خود را تطبیق داد.»
او در این فاصله چند کیلوگرم از وزنش را از دست داد. اما به درخواست محققان، دوباره به سبک غذاخوردن قدیم خود که حاوی غذاهای حاوی قند و نشاسته بود بازگشت و خیلی زود، وزنش به حالت قبل برگشت.
۵ راهکار موثر برای کاهش وزن سریع با کاهش مصرف کربوهیدرات
۱- به زمان مصرف کربوهیدرات توجه کنید: مصرف کربوهیدرات، قبل، در طول یا بعد از تمرینات ورزشی به ثبات میزان قند خون کمک می کند.
۲- چربی بدن خود را محاسبه کنید: اشخاصی که درصد چربی بدن آن ها زیاد است، می توانند از این مساله به نفع خود برای رسیدن به لاغری بهره بگیرند زیرا در زمان عدم حضور کربوهیدرات، بدن با سوزاندن چربی، انرژی تولید می کند. اما کسانی که درصد چربی پایینی دارند، به چربی ها برای تجزیه نیاز دارند و در نتیجه لازم است کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند.
۳- مواد مغذی و کم نشاسته مصرف کنید: بسیار مهم است که میزان مواد مغذی مصرفی خود را تحت نظر داشته باشید و سعی کنید تا حد امکان، مصرف خوراکی هایی که کالری ندارند را به صفر برسانید. سبزیجاتی که فیبروس بالا و نشاسته پایین دارند، همانند آن هایی که برگ های سبز تیره دارند را افزایش دهید و سبزیجات نشاسته دار را همزمان با ورزش میل کنید.
۴- به تمرینات خود مصرف کربوهیدرات را نیز اضافه کنید: مصرف کامل ذخیره گلیکوژن می تواند به بدن آسیب وارد کند. به همین خاطر توصیه می شود تا برخی روزها را «روز مصرف کربوهیدرات» نامگذاری کرده و در سه وعده غذایی، بدون محدودیت و به صورت نرمال، کربوهیدرات مصرف کنید. البته گفتنی است که بهتر است در این روز یا فردای آن حتما وزش کنید.
۵- برای غذاهای مصرفی خود دفتر روزانه تهیه کنید: با یادداشت غذاهای مصرفی راحت تر می توانید عوامل چاقی را تشخیص داده و آن ها را حذف کنید.