بیشتر ما تصور می کنیم که یک فرد گیاهخوار از نصف لذت های دنیا مثل خوردن شیشلیک، همبرگرهای آبدار، استیک یا حتی قرمه سبزی بی نصیب است. اما اشتباه نکنید. شاید فردی که رژیم گیاهخواری را انتخاب کرده گوشت گوسفند، گوساله، مرغ یا ماهی نخورد، اما غذاهای بسیاری برای انتخاب دارد که از سلامت و غیرمضر بودن تقریبا همه آن ها مطمئن است.
وگان بودن به معنای این نیست که فقط کلم و سبزی و هویج بخوریم، بلکه با حبوبات، سویا، انواع سبزیجات و میوه ها هم می توان غذاهایی پخت که بسیار لذیذ و خوش‌خوراک هستند.
در این جا بد نیست اشاره کنیم که تخم مرغ جزء جدایی ناپذیر کوکوهاست. بنابراین، اگر در رژیم گیاهخواری که انتخاب کرده اید، نمی توانید از تخم مرغ استفاده کنید، نگران نباشید. می توانید از قالب هایی که در پخت و پز استفاده می شود با آبپز کردن کوکو با آردهای سفید و سوخاری برای ساختن کوکو استفاده کنید.
در این راستا، به منظور آشنایی با روش تهیه برخی از غذاهای گیاهی، توصیه می کنیم تا در ادامه با چفچفک همراه باشید.
بادمجان شکم پر، مخصوص گیاهخوارها
مواد لازم (۴ نفر)
- ۲ عدد بادمجان دلمه ای درشت
- روغن زیتون
- نصف قاشق چایخوری نمک
- نصف قاشق چایخوری فلفل سیاه
- ¼ پیمانه پیاز خرد شده
- ۳ حبه سیر رنده شده
- نصف پیمانه بلغور (یا کوینولا)
- ۱ پیمانه آب سبزیجات
- ۱ پیمانه پنیر موزارلای مخصوص گیاهخوارها
- ۱ پیمانه سس مارینارا
طرز تهیه
- فر را با دمای ۱۹۰ درجه سانتی گراد روشن کنید.
- بادمجان ها را از وسط دو نیم کرده و شکم آن ها را خالی کنید.
- آن ها را درون سینی فر بچینید. رویشان روغن زیتون، نمک و فلفل سیاه بریزید و به مدت ۱۰ دقیقه درون فر بپزید.
- درون قابلمه، یک قاشق چایخوری روغن زیتون را روی حرارت ملایم داغ کنید. پیاز را بیفزایید و تفت دهید تا طلایی شوند.
- سیر و بلغور را افزوده و هم بزنید.
- سپس آب سبزیجات را اضافه کنید. در قابلمه را بگذارید تا مخلوط حدود ۱۵ دقیقه بجوشند.
- سپس مواد به دست آمده را درون شکم بادمجان ها بریزید.
- روی آن ها پنیر موزارلا ریخته و در آخر سس مارینارا (گوجه فرنگی) اضافه کنید.
- بادمجان ها را به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه در فر قرار دهید تا پنیرها کاملا آب شوند.
ناگت سبزیجات
مواد لازم (۴ – ۲ نفر)
- پوره سیب زمینی: یک و نیم پیمانه
- پودر سوخاری: نصف پیمانه
- اسفناج پخته و خرد شده: یک سوم پیمانه
- روغن سرخ کردنی
- نمک: یک چهارم قاشق چایخوری
- فلفل سیاه: به مقدار لازم
طرز تهیه
- فر را با دمای ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد روشن کنید. درون ظرف مخصوص پخت، لایه ای از فویل آلومینیومی قرار داده، روی آن را کمی روغن اسپری کرده و کنار بگذارید.
- درون یک بشقاب با استفاده از یک چنگال، پودر سوخاری را با یک چهارم قاشق چای خوری نمک خوب مخلوط کنید و آن را کنار بگذارید.
- درون کاسه ای متوسط، سیب زمینی و اسفناج را با هم مخلوط کرده، نمک و فلفل را به آن اضافه کنید سپس با دست از مخلوط به اندازه یک لقمه، یک لقمه برداشته و آن ها را به شکل توپ درآورده سپس درون مخلوط پودر سوخاری و نمک بغلطانید.
- ناگت ها را به ظرفی که از قبل آماده کرده اید منتقل کرده و کمی آن ها را به روغن آغشته کنید. سپس به مدت ۱۰ دقیقه آن ها را بپزید.
کشک بادمجان
مواد لازم: (برای ۴ نفر)
- بادمجان / ۲ عدد (۴۰۰ گرم)
- جوانه گندم / نیم پیمانه (۶۰ گرم)
- مغز گردو / (۱۰۰ گرم)
- گوجه فرنگی / ۵ عدد (۵۰۰ گرم)
- کدو / ۱ عدد (۱۰۰ گرم)
- سیر / ۳ عدد (۱۵ گرم)
- کشک گیاهی / نیم پیمانه
- نعناع خشک / ۲ قاشق غذاخوری
- روغن کنجد / ۲ قاشق غذاخوری
- نمک (ترجیحاً نمک دریا) / ۱ قاشق چایخوری
- فلفل / نیم قاشق چایخوری
- زردچوبه / نیم قاشق چایخوری
- دارچین / نیم قاشق چایخوری
- زنجبیل / نیم قاشق چایخوری
طرز تهیه
- جوانه گندم را چرخ کرده، مغز گردو را به صورت پودر در آورده، بادمجان و کدو را رنده کنید، گوجه فرنگی و سیر را در مخلوط کن مخلوط کرده، سپس مواد را ترکیب کنید و کشک گیاهی، روغن کنجد و ادویه ها را به بقیه مواد اضافه کرده و در ظرف بریزید. سپس روغن کنجد و نعناع خشک را با هم مخلوط کرده، جهت تزئین روی کشک بادمجان بریزید.
- توجه کنید که کشک گیاهی نیز به صورت زیر تهیه می شود:
- حدود یک پیمانه (۹۰ گرم) پودر مغز گردو را با یک قاشق غذاخوری آب لیموترش تازه و مقداری نمک (دریا) در مخلوط کن ریخته و آب را کم کم به آن اضافه کنید تا خمیر سفتی به دست آید، سپس آن را در یخچال قرار دهید.
دیپ لوبیا سفید و بادمجان
مواد لازم (۴ نفر)
- ۱ عدد بادمجان متوسط
- ۱ عدد فلفل دلمه ای قرمز
- ۶ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ قوطی کنسرو لوبیا سفید
- ۲ حبه سیر
- یک سوم پیمانه جعفری
- ۳ قاشق غذاخوری آب لیموترش
- نصف قاشق چایخوری نمک
- نصف قاشق چایخوری فلفل سیاه
- نصف قاشق چایخوری پرک فلفل قرمز
طرز تهیه
- فر را با دمای ۲۳۰ درجه سانتی گراد روشن کنید.
- بادمجان و فلفل دلمه ای را ریز خرد کرده و آن ها را درون سینی فر بچینید.
- روی آن ها روغن زیتون، نمک و فلفل سیاه بریزید.
- سبزیجات را به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه درون فر کباب کنید تا کاملا طلایی شوند.
- سبزیجات پخته شده را به همراه لوبیا، سیر، جعفری، آب لیموترش و ادویه درون غذاساز بریزید. آن ها را تا زمانی هم بزنید که کاملا نرم و یکدست شوند.
- مخلوط به دست آمده را درون کاسه ریخته و به همراه سبزیجات خرد شده، کراکر یا نان پیتا سرو کنید.
- این دیپ را می توانید درون ظرف در بسته به مدت حداکثر ۴ روز در یخچال نگهداری کنید.
سالاد الویه
مواد لازم (برای ۴ نفر)
- جوانه گندم / ۲ پیمانه (۲۴۰ گرم)
- مغز گردو / (۵۰ گرم)
- ارده / نیم پیمانه
- قارچ / (۷۰ گرم)
- هویج / ۱ عدد (۸۰ گرم)
- فلفل دلمه ای سبز / ۱ عدد (۱۰۰ گرم)
- کدو / ۲ عدد (۲۰۰ گرم)
- آب / ۲ قاشق غذاخوری
- روغن کنجد / ۲ قاشق غذاخوری
- نمک (ترجیحاً نمک دریا) / ۱ قاشق چایخوری
- فلفل / نیم قاشق چایخوری
- زردچوبه / نیم قاشق چایخوری
- دارچین / نیم قاشق چایخوری
- زنجبیل / نیم قاشق چایخوری
طرز تهیه
- جوانه گندم را چرخ کرده، مغز گردو را به صورت پودر در آورده و در ظرفی ریخته با روغن کنجد مخلوط کنید.
- سپس ادویه ها را در آب حل نموده و با ارده به مواد اضافه نمایید.
- بعد از ورز دادن، هویج و کدو را به صورت رشته ای در آورده به آن اضافه و مجدداً ورز دهید تا مواد خوب با هم مخلوط شوند و در انتها قارچ و فلفل دلمه ای را که نگینی خُرد کرده اید با مواد قبلی ترکیب نمایید.
کتلت جعفری و سویا
مواد لازم
- سویای ریز: ۴۰۰ گرم
- سیب زمینی آب پز شده: ۶۰۰ گرم
- تخم مرغ: ۳ عدد
- جعفری خرد شده: ۱۰۰ گرم
- گشنیز: ۳۰ گرم
- پودر سیر: در صورت دلخواه
- آرد سوخاری: به میزان لازم
- پیاز: ۱ عدد
- روغن و ادویه: به مقدار لازم
طرز تهیه:
- سویا را برای چند ساعت در آب خیس کنید و سپس در تنظیف بریزید تا آب آن کاملاً گرفته شود در ظرف مناسب پیاز را رنده کنید و سیب زمینی، جعفری و گشنیز را اضافه کنید.
- تخم مرغ، ادویه و آرد سوخاری را به مواد بیفزایید و خوب هم بزنید. طوری که مواد کاملاً با هم مخلوط و یکدست شود. (در صورت نیاز می توان سویا را همراه سیب زمینی و پیاز چرخ کرد و آب اضافه آن را جدا کرد.)
- در تابه ای مناسب روغن را داغ کنید و از مخلوط مواد بردارید و به صورت گلوله دربیاورید و در آرد سوخاری بغلتانید دو طرف آن را داخل تابه سرخ کنید.
پلو قارچ با ریحان
مواد لازم (۲ نفر)
- برنج: ۲ پیمانه
- قارچ :۱ پیمانه
- سیر: ۱ حبه، ریز شده
- فلفل سبز یا قرمز: ۱ تا ۲ عدد، ریز شده
- پیاز: ۱ عدد، کوچک و ریز شده
- فلفل دلمه سبز: ۱ عدد کوچک و خرد شده
- سویا سس: ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری
- لوبیا سبز پخته: ۴ تا ۵ عدد، بلند خرد شده
- برگ تازه ریحان: ۱۵ عدد
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه
در یک تابه مقداری روغن ریخته و پیاز را به آن بیفزایید. تفت دهید تا نرم شده ولی رنگ آن عوض نشود.سیر و فلفل ریز شده را اضافه کنید و تفت دهید تا رنگ سیر کمی عوض شود.
لوبیا سبز، فلفل دلمه و قارچ های دو نیم شده یا چهار قاچ شده را افزوده و با حرارت ملایم تفت دهید تا وقتی قارچ ها نرم شوند. نمک، فلفل و سویا سس را نیز بیفزایید و در آخر برگ های ریحان را اضافه کرده و شعله را خاموش کنید.
برنج را به روش دلخواه خود پخته و دم کنید. برنج را در ظرف یا دیس مورد نظر کشیده، مخلوط قارچ را روی برنج دهید و سرو نمایید.
رولت سبزیجات
مواد لازم برای (۶- ۴ نفر)
- کره ی پاستوریزه :۶۰ گرم
- تره فرنگی:۱ ساقه متوسط
- سیر: ۲ حبه
- آرد سفید گندم: یک سوم پیمانه (۴۰گرم)
- شیر پاستوریزه: ۱ پیمانه (۱۵۰گرم)
- تخم مرغ: ۴ عدد
- پنیر پارمزان رنده شده: ۲ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
برای داخل رولت:
- پنیر پارمزان رنده شده: ۱۰۰ گرم
- کنسرو ذرت: ۱۵۰ گرم (۱پیمانه)
- پیازچه ی خرد شده: یک سوم پیمانه
- پنیرخامه ای پاستوریزه: ۵۰ گرم
طرز تهیه:
- سینی یا ظرف مخصوص فر به ابعاد ۳۰× ۲۵ سانتی متر را چرب کرده یا داخل آن کاغذ روغنی قرار دهید و روی آن را چرب کنید. سیر و تره فرنگی را ریز خرد کنید و همراه با ۳۰ گرم کره به مدت ۵- ۴ دقیقه با حرارت متوسط تفت دهید تا تره فرنگی نرم شود.
- سپس بقیه ی کره را ذوب کنید. آرد را به آن اضافه نمایید و با حرارت ملایم کمی تفت دهید تا خامی آرد گرفته شود. به مخلوط کره و آرد، شیر را کم کم اضافه نمایید و مرتب هم بزنید تا مخلوط یک دستی به دست آید و غلیظ شود.
- زرده و سفیده ی تخم مرغ ها را جدا کنید. سپس زرده ی تخم مرغ، مخلوط تره فرنگی و سیر، نمک و فلفل را به مخلوط فوق اضافه کنید. مواد را به یک ظرف بزرگ انتقال دهید.
- سفیده ی تخم مرغ را با همزن برقی بزنید تا فرم بگیرد. سپس سفیده را به مخلوط بالا اضافه و خوب مخلوط کنید.
- فر را از قبل با حرارت ۴۰۰ درجه ی سانتی گراد گرم کنید. مواد آماده شده را در سینی بریزید و سطح آن را صاف کنید. حال رولت (مواد مخلوط شده) را در طبقه ی وسط فر به مدت ۱۵- ۱۲ دقیقه حرارت دهید تا پف کند و سطح آن طلایی شود.
- ۱۱ قاشق غذاخوری پنیر پارمزان رنده شده را به طور یکنواخت روی کاغذ روغنی پخش کنید و رولت را روی کاغذ برگردانید (اگر برای کف رولت از کاغذ روغنی استفاده کرده اید کاغذ را جدا کنید).
- مخلوط پیازچه ی خرد شده، ذرت و پنیر خامه ای و پنیر پارمزان را روی رولت بریزید و رولت را محکم بپیچید و گرم سرو نمایید.
املت گوجه فرنگی
مواد لازم (برای ۳ نفر)
- جوانه گندم / ۲ پیمانه (۲۴۰ گرم)
- مغز گردو / (۶۰ گرم)
- گوجه فرنگی / (۱ کیلوگرم)
- سیر / ۳ حبه (۱۵ گرم)
- روغن کنجد / ۳ قاشق غذاخوری
- نمک (ترجیحاً نمک دریا) / ۱ قاشق چایخوری
- فلفل / نیم قاشق چایخوری
- زنجبیل / نیم قاشق چایخوری
طرز تهیه
- جوانه گندم را چرخ و مغز گردو را پودر کنید، سپس گوجه فرنگی ها، روغن کنجد، سیر و ادویه ها را در مخلوط کن ریخته، خوب مخلوط کرده و با جوانه گندم و مغز گردو ترکیب نمایید.
مینی برگر سویا
مواد لازم
- سویا: ۲۰۰ گرم
- پیاز: ۲ عدد
- جعفری و شوید خرد شده ۱ پیمانه
- تخم مرغ ۲ عدد
- آرد سفید ۲ قاشق غذاخوری
- آرد سوخاری ۱ قاشق غذاخوری
- سماق ۱ قاشق غذاخوری
- زعفران اماده ۱ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه
- سویا را نیم تا یک ساعت در اب ولرم خیس کنید و پس از این مدت خوب ابکشی نمائید.
- سپس با ۱ عدد پیاز ، سماق و نمک و فلفل چند بار چرخ کنید تا خوب مخلوط و یکدست شوند. درون مخلوط اماده ۱ عدد پیاز باقیمانده را رنده کنید و با دست کاملا ورز دهید.
- تخم مرغ ها را شکسته و آن بشکنید و با دست مجدد ورز دهید تا مواد خوب ترکیب شوند، آرد سوخاری، آرد سفید، جعفری و شوید ساطوری شده و زعفران دم کرده را نیز اضافه کنید و حدود ۱۵ دقیقه کامل مخلوط را ورز دهید تا مواد حالت چسبندگی پیدا کنند.
- به اندازه یک گردو از مخلوط بردارید و آن را به ضخامت حداکثر ۱ سانتیمتر در کف دستتان صاف کنید و داخل روغن و با حرارت بسیار ملایم هر دو روی آن را سرخ کنید.
- دقت کنید که در زمان سرخ کردن مینی برگر ها حرارت زیر تابه بسیار ملایم باشد چون به دلیل استفاده از آرد سوخاری مینی برگرها زود میسوزند.
کباب سبزیجات مخصوص
مواد لازم
- کدو سبز ۲ عدد
- پیاز ۱ عدد
- قارچ دکمه ای ۲۵۰ گرم
- فلفل دلمه ای ۱ عدد
- روغن زیتون یا مایع ۲ قاشق غذاخوری
- سیر ۳ حبه
- پودر فلفل قرمز ۱/۴ قاشق چایخوری
- پودر گشنیز ۱ قاشق چایخوری . پودر زیره سبز ۱/۴ قاشق چایخوری
- آبلیمو ۲ قاشق غذاخوری
- جعفری و گشنیز خرد شده از هر کدام ۲ قاشق غذاخوری
- سرکه سفید و نمک مقدار لازم
طرز تهیه
- برای تهیه سس مخصوص کباب ابتدا روغن زیتون، پودر زیره، پودر گشنیز، آبلیمو، سیر و پودر فلفل قرمز را داخل میکسر بریزید. نمک و چند قاشق سرکه اضافه کنید و بزنید تا سس یکدست شود. در انتها جعفری و گشنیز خرد شده را به سس اضافه کنید و کمی هم بزنید.
- کدو سبز را حلقه ای خرد کنید، فلفل دلمه ای و پیاز را نیز درشت خرد کنید؛ سبزیجات خرد شده را به همراه قارچ داخل کیسه فریزر بریزید و سس را اضافه کنید. با تکان دادن سبزیجات را به سس اغشته کنید، در کیسه را ببندید و حداقل به مدت ۴ ساعت داخل یخچال قرار دهید تا سبزیجات مزه دار شوند.
- سیخ های چوبی را ۳۰ دقیقه در آب خیس دهید، سبزیجات را به سیخ های چوبی بکشید سپس داخل سینی فر که چرب کرده اید قرار دهید، گریل بالا را روشن کنید و هر چند دقیقه بچرخانید تا سبزیجات کبابی و نرم شوند سپس سرو کنید.
شیرینی رولت
مواد لازم
- خرما (یک کیلوگرم)
- ارده (۱۵۰ گرم)
- مغز گردو (۷۰ گرم)
- کنجد (۷۰ گرم)
- آرد سبوس دار (۸۰ گرم)
- آب (نیم پیمانه)
- پودر نارگیل (به مقدار لازم)
- کشمش (به میزان دلخواه)
طرز تهیه
- هسته خرماها را گرفته و چرخ کنید، سپس ارده را به آن اضافه کرده و با کمی آرد آن را ورز دهید.
- ۱۰ ساعت آن را کنار گذاشته، سپس روی تخته با وردنه آن را با ضخامت نیم سانت پهن کرده تا به شکل مستطیل در آید.
- در مخلوط کن یا غذاساز آب را ریخته، مابقی آرد را کم کم به آن اضافه کرده، بعد کنجد را به آن بیفزایید تا خمیر نسبتاً سفتی به دست آید.
- سپس آن را روی خمیر بمالید و مغز گردو و کشمش ها را به صورت قطعات نگینی خُرد کرده روی آن چیده، خمیر خرمایی را از یک طرف لوله کرده و مدام پودر نارگیل روی آن بپاشید تا به تخته نچسبد و آن را به شکل رولت در آورید و روی سینی چیده در یخچال بگذارید.
- بعد از ۲۴ ساعت رولت را از یخچال در آورده به قطعات یک یا دو سانتیمتری ببرید.