راهنمای مصرف درست ویتامین‌ها

بسیاری از افراد برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی از مکمل‌های غذایی استفاده می‌کنند. اما، زمان استفاده و طریقه‌ی مصرف آن‌ها می‌تواند بر تاثیر گذاری آن‌ها دخیل باشد.
 زمان مصرف روزانه غذا و مایعات می‌توانند تاثیرات مثبت و منفی در جذب ویتامین‌ها داشته باشند.
این مقاله به بررسی کلی اثر بخشی ویتامین‌ها و شرایط ایده آل استفاده از آن‌ها می‌پردازد.
حقایقی در مورد ویتامین‌ها:
• همه‌ی افراد برای تهیه‌ی ویتامین‌ها مجاز هستند. برخی، استفاده از مکمل‌های غذایی را، راه حلی طبیعی برای حل مشکلات سلامتی خود می‌دانند. 
• ادعاهای اثر بخشی آن‌ها، ممکن است با برخی مطالعات حمایت شوند.
• سازمان غذا و داروی ایالت متحده (FAD) ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی را کنترل نمی‌کند.
• شرکت‌ها بدون اثبات تحقیقات معتبر، ادعا می‌کنند ویتامین هایی که تولید می‌شوند موثر هستند.
• همه‌ی مکمل‌ها بی اثر و مضر نیستند.

 

 مولتی‌ویتامین نخورید!

 

آیا مصرف مکمل‌ها برای هر فرد مورد نیاز است؟

بیشتر تحقیقات نشان می‌دهند، اثر بخشی مکمل‌ها در اکثر افرادی که از آن‌ها به صورت منظم استفاده می‌کنند، ممکن است کمتر باشد.

افراد در هر صورت باید در استفاده از مکمل‌های غذایی محتاطانه عمل کنند، زیرا مصرف بدون توصیه پزشک، ممکن است پیامد‌های ناخواسته‌ای را همراه داشته باشد.

مصرف دوز‌های بالایی از برخی ویتامین هایی مانند ویتامین‌ای (E) و بتا کاروتن ممکن است برای سلامت فرد مضر و حتی در مواقعی کشنده باشند.

زنان باردار در انتخاب مکمل‌ها باید بسیار مراقب باشند. به عنوان مثال، سطح بالایی از ویتامین آ (A) می‌تواند باعث بروز اختلالاتی در جنین شود. اما از سویی دیگر، ویتامینی مانند اسید فولیک به رشد جنین و پیشگیری از اسپینا بیفدا (مهره شکاف دار) کمک می‌کند. 

تعدادی از محققان معتقدند، استفاده از مکمل‌های غذایی بهترین روش دریافت ویتامین‌ها نمی‌باشد. 

آن‌ها غذاهای غنی از مواد مغذی را پیشنهاد می‌کنند که عبارتند از:
• کلم کالی
• اسفناج
• آجیل
• میوه‌ها
• گوشت‌های کم چرب

محققان همچنین بیان می‌کنند، مکمل‌های غذایی جایگزین مناسبی برای یک رژیم غذایی سالم و کامل نمی‌باشند.

با این حال، برخی از افراد بر این باورند که استفاده از مولتی ویتامین‌ها می‌توانند، کمبود ویتامین هایی که در یک رژیم غذایی وجود دارند را جبران کنند. همچنین، تحقیقات محدودی وجود دارند که نشان می‌دهند، مصرف مکمل‌ها در کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند مشکلات قلبی موثر هستند.

با این حال، مصرف بیشتر ویتامین‌ها برای افرادی که در سلامت کامل به سر می‌برند، به هیچ عنوان توصیه نمی‌شوند. همچنین افرادی که به طور منظم با نسخه پزشک دارو دریافت می‌کنند، باید قبل از مصرف هر گونه مکملی با پزشک خود مشورت کنند.

 افرادی که این ویتامین را ندارند، 77% ضعیف‌ترند!

 

بهترین زمان مصرف ویتامین‌ها
ویتامین ب را چه زمانی باید مصرف کنید؟
ویتامین ب معمولا برای کاهش استرس و تقویت انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. و هشت نوع مختلف دارد که هر یک کاربردی جداگانه برای بدن دارند. انواع ویتامین‌های ب. عبارتند از:
• تیامین (ب ۱)
• ب. ۲ 
• ب. ۶ 
• ب. ۳
• بیوتین (ب ۷)
• ب. ۱۲
• اسید فولیک 
• اسید پانتوتنیک (ب ۵)

تمامی ویتامین‌های ب را می‌توان هم زمان مصرف کرد. به این معنا که تعدادی از شرکت‌ها، ترکیبی از ویتامین‌های ب، که حاوی هر ۸ گونه می‌شوند را به اندازه مصرف روزانه ارائه می‌دهند. 

هنگام بیدار شدن از خواب بهترین زمان استفاده از ویتامین ب. است. 

مصرف ویتامین‌های ب سبب افزایش انرژی می‌شود، بنابراین استفاده از آن‌ها در ساعات پایانی روز ممکن است بر روی خواب فرد تاثیر بگذارد. 

بهترین زمان استفاده از ویتامین‌های محلول در آب
این ویتامین‌ها به طور طبیعی در بدن انسان تولید یا ذخیره نمی‌شوند. در نتیجه، بیشتر افراد باید این ویتامین را مکررا به صورت مکمل‌های حلال در آب دریافت کنند.

انواع ویتامین‌های محلول در آب عبارتند از:
• ویتامین ث

• انواع ویتامین‌های ب 

ویتامین ث به اندازه توصیه شده قابل مصرف است.

این ویتامین‌ها در انواع منابع گیاهی مانند پرتقال، گریپ فروت و لیمو یافت می‌شوند. بدن انسان ویتامین ث را ذخیره نمی‌کند، بنابراین هر فرد باید آن‌ها را روزانه در دوز‌های کم مصرف کند. 

بهترین زمان استفاده از ویتامین‌های محلول در چربی
ویتامین‌های حلال در چربی در دوز‌های کم باید مصرف شوند. مصرف زیاد آن‌ها می‌تواند برای سلامت فرد مضر باشند.

ویتامین محلول در چربی در زمان پخت غذا از بین نمی‌روند. معمولا هر فرد ویتامین‌های محلول در چربی را از طریق غذا دریافت می‌کند، بنابراین نیازی به مصرف آن‌ها به صورت جداگانه نمی‌باشد.

برخی از ویتامین‌های محلول در چربی عبارتند از:
• ویتامین آ (A)
• ویتامین دی (D)
• ویتامین‌ای (E)
• ویتامین کا (K)

این ویتامین‌ها در کبد و بافت چربی بدن ذخیره می‌شوند. آن‌ها اغلب مورد نیاز نیستند، و حتی ممکن است منجر به اثراتی منفی شوند. محققان نیز بر این عقیده اند که اکثر افراد نباید مکمل‌های غذایی که حاوی این ویتامین‌ها هستند را مصرف کنند.

به طور متوسط هر فرد با داشتن یک رژیم ایده آل می‌تواند، ویتامین‌های محلول در چربی را از طریق رژیم غذایی مناسب دریافت کند.

دیگر مکمل‌ها
بدن انسان برای اینکه بتواند به درستی عمل کند نیازمند ویتامین‌ها و مواد معدنی که در مکمل‌ها موجود هستند، می‌باشد. ادعاهای زیادی درباره‌ی مکمل‌های معدنی از جمله شبه ویتامین‌ها وجود دارند، مبنی بر اینکه برای سلامت فرد مفید هستند.

برخی از مواد معدنی عبارتند از:
• آهن
• کلسیم
• منیزیم
• روی (Zinc)

مجددا باید خاطر نشان کرد که مکمل‌های معدنی نیز باید با احتیاط مصرف شوند. اگرچه ممکن است مفید باشند، اما بیشتر تحقیقات نشان داده اند که مکمل‌های معدنی بر سلامت فرد تاثیر مثبتی ندارند.

بدن انسان ممکن است مواد معدنی را بیش از اندازه جذب کند که ممکن است در سلامت فرد تاثیرات بسزایی بگذارد.

افراد باید مواد معدنی را همراه با مواد غذایی روزانه مصرف کنند. در صورتی که مکمل‌های معدنی در کنار غذا مصرف نشوند ممکن است عوارض جانبی ناخواسته‌ای را مانند نارحتی معده ایجاد کنند.

خطرات 
افراد در مصرف مکمل‌های غذایی باید احتیاط کنند.

احتیاط لازم است، زیرا ادعاهای اثر بخشی واقعی مکمل‌ها ممکن است در هر فرد متفاوت باشند. مصرف دوزهای بالایی از ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند مضرراتی داشته باشد؛ همچنین باید ذکر کرد، ویتامین هایی که در کنار داروهای دیگر مصرف می‌شوند، ضعیف‌تر عمل می‌کنند.

همانطور که در بالا بیان شد، تحقیقات کمی درباره‌ی تاثیر مکمل‌ها در بدن وجود دارند.

قبل از استفاده از مکمل‌ها، با دکتر خود مشورت کنید، تا اطمینان کافی را برای کسب نتیجه‌ی بهتر دریافت کنید. همیشه این را نیز به یاد داشته باشید که ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی را از مراکز معتبر یا متخصصین تغذیه تهیه نمایید.

منبع: medicalnewstoday
ترجمه: وب سایت فرادید