ورزش در دوران بارداری برای زنانی که مشکل خاصی ندارند بسیار مفید است. بهبود خلق و خو و روند خواب، کم کردن درد کمر و زانو از فوائد ورزش در این دوران می باشد. هم چنین، ورزش با تقویت عضلات، بدن زن را برای زایمانی بدون خطر آماده و امکان برگشت به وزن قبلی بعد از زایمان را آسان تر می کند. محققان اعلام کردند که ورزش در دوران بارداری از بروز دیابت بارداری، پر فشاری خون و پروتئینوریا (وجود پروتئین در ادرار) و عوارض بعد از زایمان جلوگیری می کند.
اهمیت ورزش در دوران بارداری بی خطر به اندازه‌ای مهم است که انجمن پزشکی زنان پیشنهاد می‌کنند زنان روزانه حد اقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز با شدت متوسط در تمام رو های هفته ورزش کنند. ورزش ایده‌آل باعث تقویت قلب، حفظ خمیدگی ستون فقرات و کاهش کمر درد، کنترل افزایش وزن بارداری، جلوگیری از افسردگی بانوان و استرس جنین و زایمان طبیعی آسان میشود.
ورزش هایی از قبیل یوگا، پیلاتس، شنا و پیاده روی از بهترین ورزش های توصیه شده برای دوران بارداری است. ولی زنان باید باید توجه داشته باشند که قبل از شروع هر گونه ورزش در بارداری با پزشک خود مشورت کرده و از بی‌خطر بودن آن اطمینان حاصل کنند. رعایت نکات ایمنی در استفاده از دستگاه‌های ورزشی، پوشیدن لباس و کفش مناسب ورزش و عدم انجام حرکات سریع و سنگین از نکاتی است که حتما باید رعایت شود.
تمرینات برای تقویت سیستم گردش خون
- پیاده روی: یکی از بهترین و آسانترین ورزش ها برای تقویت سیستم گردش خون در زنان باردار، پیاده روی است. در هر مکان و زمانی می توان با یک جفت کفش مناسب آن را انجام داد و در عین حال سلامت مفصل زانو و مچ پا را تضمین می کند.
- شنا: شنا کردن باعث تقویت عضلات دراز بدن مثل عضلات ران و بازو، احساس سبکی، کاهش تورم و بهبود کمر درد می شود.
- ایروبیک: کلاس های ایروبیک مخصوص بانوان باردار علاوه بر تناسب اندام، باعث تقویت روحیه‌ی آنان شده و استرس دوران بارداری را کاهش می‌دهد.
- رقص: رقصیدن با آهنگ‌های مورد علاقه و با همراهی همسر یا شرکت در کلاس های رقص، برای سیستم گردش خون و روحیه زن باردار بسیار مفید است. به شرطی که از هرگونه چرخش، پریدن و رقص باله خودداری شود!
- دویدن: اگر دونده‌ی کهنه کاری هستید، دوی سرعت در این دوران اصلا توصیه نمی‌شود. اگر تازه‌کار هستید، از مسافت های کوتاه با شدت کمتر شروع کنید تا به ۳۰ دقیقه دویدن در روز برسید.
تمرینات کششی و انعطافی
یوگا: یوگا با حفظ تن عضلانی و حالت مفاصل به انعطاف بدن کمک می‌کند. برای قوت یافتن قلب بهتر از پیاده روی و شنا را هم در کنار یوگا انجام دهید.
حرکات کششی: بدن را منعطف و آرام کرده و از خستگی عضلانی جلوگیری می کند.
تمرینات وزنه ای: به هنگام بارداری، حرکات ورزشی باید آرام و کنترل شده و تحت نظر مربی باشد. از این رو تمرینات وزنهای باید سبک و طبق اصول انجام شود تا با تقویت ماهیچه‌ها باعث زایمان راحت شود.