گاهی خرید از فروشگاه‌های محصولات غذایی و بهداشتی و داروخانه‌ها تبدیل به تجربه‌ای خسته‌کننده می‌شود. میان مجموعه‌ای از مکمل های غذایی و رژیمی درون قفسه‌های فروشگاه گیج می‌شویم و نمی‌دانیم کدام را انتخاب کنیم یا واقعا به کدام مکمل نیاز داریم. از ویتامین‌ها و موادمعدنی گرفته تا انوع و اقسام قرص‌های لاغری، هزاران هزار گزینه برای انتخاب وجود دارد. اما آیا واقعا به همه‌ی اینها نیاز داریم؟ آیا تمام این مکمل های غذایی مؤثر هستند یا واقعا کدام یک برای ما بهتر است؟
با این نوشته از «چطور» همراه باشید تا بیشتر درباره‌ی مکمل های غذایی بدانیم:
مکمل غذایی چیست؟
طبق آنچه وزارت بهداشت آمریکا درباره‌ی مکمل های غذایی می‌گوید، موارد زیر را می‌توان جزو مکمل های غذایی به شمار آورد:
- به عنوان مکمل باید در رژیم غذایی گنجانده شود.
- شامل یک یا چند ماده‌ی مشخص (ویتامین‌ها، گیاهان دارویی، اسیدهای آمینه یا دیگر اجزاء تشکیل‌دهنده‌ی آنها) باشد.
- به صورت خوراکی مصرف شود.
- برچسب مکمل غذایی داشته باشد و به عنوان مکمل غذایی در نظر گرفته شود.
از طرفی، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) موادی را مکمل دارویی می‌داند که علاوه بر موارد بالا شامل ویژگی‌های زیر نیز باشد:
- کیفیت تولید آن بسیار بالا باشد.
- حاوی آلاینده یا ناخالصی نباشد.
- برچسب آن بسیار دقیق و با ذکر جزئیات باشد.
واسیلیوس فرانکوس (Vaslios Frankos) پزشک بخش برنامه‌های غذایی FDA معتقد است که نباید غلات غنی شده یا انواع کورن فلکس‌ها، که در بازار به عنوان مکمل‌های صبحانه مطرح می‌شوند، را با مکمل های غذایی اشتباه گرفت. در واقع، مواردی که به آنها اشاره شد، فقط درباره‌ی انواع قرص، کپسول و پودرها صدق می‌کند و برچسب‌های این محصولات باید به گونه‌ای باشد که اعتماد کامل مصرف کننده را در مورد مواد تشکیل دهنده بسته‌بندی محصول به درستی جلب کند. این کار باعث می‌شود تولیدکنندگان هم درباره‌ی محصولات خود نهایت صداقت را با سازمان غذا و دارو داشته باشند.
چه کسانی به مکمل های غذایی نیاز دارند؟
دوستان عزیزم اولین و مهمترین نکته در رابطه با مکمل های غذایی این است که هرگز نباید فراموش کنید مکمل های غذایی به عنوان تکمیل‌کننده‌ی رژیم غذایی طراحی شده‌اند، نه به عنوان جایگزین خوراکی‌های مغذی. پس قرار نیست کمبود تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن توسط این مکمل‌ها تأمین شود.
دیوید گاروتو (David Grotto)، سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا، معتقد است: در صورت افت بدن در اثر رژیم غذایی نامناسب یا محدود، مکمل غذایی می‌تواند کمک کننده باشد، اما در نهایت، حتی یک سری ویتامین، موادمعدنی یا سایر مکمل های غذایی هرگز نمی‌تواند جای تغذیه‌ی سالم را بگیرد.
در واقع مواد غذایی ترکیبات پیچیده‌ای هستند که نه تنها شامل انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر‌ها و مواد مغذی (کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها) و مواد شیمیایی-گیاهی هستند؛ بلکه دارای موادی مغذی و طبیعی هستند که علم تاکنون موفق به شناسایی بسیاری از آنها نشده است. بنابراین حفظ یک رژیم غذایی سالم مزایایی را برای بدن فراهم می‌کند که هیچ ماده‌ی دیگری آن را برآورده نمی‌کند.
با این حال برخی از افراد ممکن است به دلیل مشکلات و شرایط متفاوت نیاز به مصرف مکمل‌های مختلفی داشته باشند. افرادی مانند:
- زنان باردار
- مادران شیرده
- گیاه‌خوران سفت و سخت
- افرادی که بدن آنها برخی مواد غذایی را نمی‌تواند تحمل کنند یا به آنها آلرژی دارند
- افراد مسن
- کسانی که با بیماری‌های کلیوی، قلبی و عروقی، استخوانی و سرطانی دست و پنجه نرم می‌کنند.
۱۰ مکمل غذایی محبوب
چه ما واقعا به مکمل های غذایی نیاز داشته باشیم، چه نه! آمار فروش این مکمل‌ها نشان می‌دهند که بسیاری از مردم در حال مصرف مداوم این مکمل‌ها هستند. بنابراین تصمیم داریم برخی از پرطرفدارترین مکمل های غذایی را در ادامه به شما معرفی و درباره‌ی آنها با شما صحبت کنیم.
۱. مولتی ویتامین‌ها
مدت طولانی است که مولتی ویتامین‌های مینرال به عنوان جبران‌کننده‌ی کمبود موادمغذی بدن، مصرف روزانه دارند.
گاروتو در این خصوص معتقد است در صورتیکه مصرف مولتی ویتامین‌ها یک‌بار در روز و بر اساس جنس و سن فرد مصرف کننده باشد، هیچ‌گونه صدمه‌ای به بدن نخواهد زد. بهتر است یک بار در روز یا زمان‌‌هایی که موادغذایی کافی دریافت نمی‌کنید، مولتی ویتامین مصرف کنید، اما سعی کنید از مولتی ویتامین‌هایی استفاده کنید که بیشتر از یک مکمل باشد و بتواند شکاف حاصل از کمبود مواد مغذی را برای بدن پر کند.
۲. جایگزین‌های خوراکی
مواد پودری و مایعی که با نام‌های تجاری مختلف در بازار وجود دارد، واجد شرایطی که به عنوان مکمل های غذایی شناسایی شوند، نیستند، اما از آنجایی که اکثر افراد این نوع مواد را به عنوان مکمل غذایی می‌شناسند، در این لیست ۱۰تایی گنجانده شده‌اند.
گاروتو می‌گوید: «اگر کسی به خاطر بیماری نمی‌تواند برخی از گروه‌های غذایی را مصرف کند، می‌تواند از این مکمل‌ها استفاده کند. اما در هر صورت مصرف انواع مواد مغذی با خوردن غذا در صورتی که مشکلی برای فرد به وجود نیاید،بسیار بهتر خواهد بود.»
درباره‌ی رابطه‌ی این نوع مکمل‌ها و کنترل وزن می‌توان گفت مصرف جایگزین‌های خوراکی به عنوان یک وعده‌ی غذایی همراه با ورزش و رژیم غذایی مخصوص، کالری را در بدن تنظیم می‌کند.
۳. مکمل های ورزشی
این نوع مکمل‌ها شامل طیف گسترده‌ای از مکمل های غذایی با عملکرد ورزشی و کاهش وزن به صورت قرص، پودرها، مواد یا نوشیدنی‌های فرموله شده، هستند که نه تنها برای آبرسانی به بدن بلکه به منظور افزایش فعالیت بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند.
این محصولات ساختاری دقیق و ظریف، اما کارکردی افزایشی برای بدن دارد. در واقع شما نمی‌توانید یک هفته با مصرف مکمل‌های ورزش۵ی، عضلات حجیم شده‌ی جذاب داشته باشید. اما در صورت استفاده درست می‌توانید به مرور زمان به هدف خود برسید.
دکتر کریس کلارک (Kris Clark)، مسئول تغذیه‌ی ورزشی دانشگاه پن، معتقد است: «معمولا برای انتخاب مکمل های غذایی ورزشی بسیار با دقت عمل کنید». او می‌گوید: «من برای بالابردن عملکرد ورزشی، استفاده از مواد خوراکی طبیعی با زمان‌بندی مناسب بین مصرف مواد غذایی و مایعات را به مکمل های غذایی ترجیح می‌دهم و فکر می‌کنم حتی برای بازیابی سلول‌های عضلانی بعد از تمرینات ورزشی یا حوادث حین ورزش نمی‌توان روی این مکمل‌ها حساب کرد.»
او تاکید فراوانی بر مصرف شیر کاکائو دارد؛ این نوشیدنی حاوی کربوهیدرات، پروتئین و مایعات کافی است که به تنهایی منجر به بهبود عملکرد بدن می‌شود.
کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی است که بیش از صد مورد مطالعه روی آن نشان می‌دهد: این مکمل روی بهبود و بازسازی عضلات در ورزشکارانی که تمرینات سنگین مداوم انجام می‌دهند یا به صورت کوتاه‌مدت اما مستمر فعالیت‌های ورزشی مثل دوی سرعت و وزنه‌برداری انجام می‌دهند، مؤثر است. روی ورزشکاران استقامتی یا میدانی تأثیر چندانی ندارد. باید توجه داشته باشید که در صورت مصرف این مکمل باید بدن را همیشه هیدراته نگه دارید (به اندزه‌ی کافی آب بخورید) تا دچار گرفتگی عضلات نشوید.
انواع محرک‌ها هم معمولا جزو مواد مشترک اکثر مکمل‌های ورزشی هستند. برخی از مواد حاوی کافئین، می‌توانند عملکرد بدن را بهبود بخشند، اما دوستان عزیزم مادهای مثل کافئین نوشدارو نیست و باید فقط بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. به طور کلی به نظر می‌رسد یک فنجان قهوه یا یک لیوان نوشیدنی انرژی‌زای مورد تأیید، برای تقویت قوای بدن کافی است. چون بعضی مکمل های غذایی ممکن است حاوی مواد خاصی باشند که وضعیت بدن را دچار بحران کنند.
۴. کلسیم
کلسیم یکی از مواد معدنی است که معمولا رژیم غذایی اکثر افراد با کمبود آن مواجه است. با این‌حال کارشناسان معتقدند که هر فرد باید کلسیم مورد نیاز بدن را از مواد غذایی طبیعی مانند محصولات لبنی، غذاهای غنی شده، سبزیجات تیره، دانه‌ی سویا، لوبیا، ماهی و کشمش بدست بیاورد.
کارشناسان تغذیه برای جبران کمبود کلسیم، مصرف سه وعده لبنیات کم چرب در روز را توصیه می‌کنند اما بسیاری از افراد از مصرف این منابع عظیم کلسیم اجتناب می‌کنند. گاروتو در این‌باره معتقد است که خیلی از افراد عدم علاقه به لبنیات را به غلط حساسیت به لاکتوز تفسیر می‌کنند؛ در صورتیکه ممکن است واقعا این‌طور نباشد.
بهتر است اگر حساسیت به لاکتوز در مورد شما تشخیص داده نشده، دوباره برای مصرف لبنیات تلاش کنید. سعی کنید با وعده‌های مختصر، خوردن لبنیات همراه با رژیم غذای‌تان را تمرین کنید. می‌توانید با مصرف مواد لبنی کم‌لاکتوز مانند پنیر کهنه یا ماست شروع کنید.
گاروتو می‌گوید: «اگر قرار است از مکمل کلسیم استفاده کنید بهتر است به سیترات کلسیم یا لاکتاک توجه ویژه‌ای داشته باشید، این فرم کلسیم بهتر توسط بدن جذب می‌شود.»
۵. ویتامین‌های گروه B
ویتامین‌های گروه B شامل تیامین، نیاسین، ریبوفلاوین، اسید پانتوتنیک، ویتامین B6 و ویتامین B12 هستند که به عقیده‌ی بسیاری از کارشناسان، نیازی به مصرف آنها نداریم.
گاروتو در مورد ویتامین‌های گروه B می‌گوید: «در خصوص این گروه ویتامینی، افسانه‌های فراوانی وجود دارد؛ چون بسیاری معتقدند که ویتامین B، استرس را کاهش می‌دهد و آنها را وقتی در ترافیک گیر کرده‌اند، تبدیل به آدم مهربان‌تری می‌کند. اما تحقیقات قابل ملاحظه‌ای درباره‌ی این خاصیت ویتامین B وجود ندارد و از طرفی رژیم غذایی ما حاوی مقادیر زیادی از این ویتامین است که بدن را از نیاز به مصرف مکمل ویتامین B بی‌نیاز می‌کند.»
اما در این مورد استثنایی وجود دارد و آن هم نیاز به مصرف ویتامین B12 در سالمندان است. چون همچنان که سن ما بالاتر می‌رود، توانایی جذب این ویتامین در بدن‌مان کم می‌شود. اما بسیاری از ما باید از مصرف این مکمل اجتناب کرده و ویتامین‌های گروه B مورد نیاز بدن‌مان را با مصرف حبوبات، سبزیجات سبز تیره، آب پرتقال و غذاهای غنی شده، تأمین کنیم و افرادی که شرایط خاصی دارند یا وضعیت بدنی‌شان به‌گونه‌ای است که این گروه ویتامین را جذب نمی‌کنند، باید از این مکمل‌ها استفاده کنند.
۶. ویتامین سی
هرچند دلایل کمی در اثبات این موضوع وجود دارد، اما ویتامین C از نظر بسیاری از افراد به عنوان مادهای است که در مقابل سرماخوردگی به کمک ما می‌آید.
گاروتو می‌گوید: «هرچند شواهد اندکی در اثبات تأثیر ویتامین C روی سرماخوردگی موجود است، اما خبر خوب این است که مصرف این مکمل تا حدود ۱۰۰۰میلی‌گرم در روز هیچ آسیبی به بدن نمی‌رساند و از آنجایی که این ویتامین محلول در آب است، مقادیر اضافی آن با ادرار دفع می‌شود.»
اگر شما خدایی نکرده دچار زخمی در بدن باشید پزشک ممکن است برای التیام زخم‌تان مصرف ویتامین C را به شما توصیه کند. اما نگران نباشید، زخم‌ها با خوردن منابع غذایی غنی از ویتامین C مثل پرتقال، فلفل، گریپ فروت، هلو، پاپایا، آناناس، کلم بروکلی، توت فرنگی، گوجه فرنگی و خربزه التیام پیدا می‌کنند.
۷. گلوکزامین و کندراتین (Glucosamine and Chondroitin)
این گروه از مکمل های غذایی اغلب توسط افرادی که مبتلا به درد مفاصل هستند، استفاده می‌شود.
در تحقیقی که درباره‌ی تأثیر این مکمل‌ها در نشریه‌ی پزشکی نیوانگلند منتشر شد، مشخص شد این نوع مکمل‌ها به تنهایی یا با ترکیبات دیگر کمک چندانی به مبتلایان به دردهای آرتروز زانو نکرده، ولی در یکی از گروه‌های مورد بررسی در این تحقیق با دردهای متوسط تا شدید، این ترکیبات کمی مؤثر بوده است.
در حالی که شواهد موجود قطعی نیستند، اما بسیاری از پزشکان معتقدند که این نوع ترکیبات، درد بیماران را تسکین داده است. ادواردو باتی (Eduardo Baetti) روماتولوژیست می‌گوید: «حدود ۴۰درصد از بیماران مبتلا به آرتروز، برای چهار تا هشت هفته ۱۵۰۰ میلی گرم گلوکزآمین و ۱۲۰۰ میلی گرم سولفات کندراتین در روز مصرف می‌کنند. اما بسیاری از آنها دردشان فقط با مصرف تیلنول کمتر می‌شود.»
۸. داروهای هومیوپاتی
این داروها از لحاظ فنی مکمل غذایی محسوب نمی‌شوند، اما محبوبیت زیادی بین عموم دارند. هومیوپاتی یا طب هومیوپاتی که قدمت آن به اواخر قرن ۱۸ می‌رسد، معتقد است که بدن ما خودش را درمان می‌کند. در این نوع درمان اعتقاد بر این است که اگر یک مقدار خاص از یک ماده باعث بروز علائمی در یک فرد سالم شود در صورتیکه همان مقدار ماده را به فردی که دچار همان مشکل است بدهیم، درمان می‌شود.
موسسه‌ی ملی بهداشت آمریکا در وب سایت «طب مکمل و جایگزین» بیان می‌کند که مطالعات انجام شده در هومیوپاتی بحث‌برانگیز است. برخی معتقدند که این نوع داروها ظاهرا مؤثرند، در حالی که عده‌ای دیگر معتقدند این داروها تأثیری دارند که در قالب علم توضیح داده نمی‌شود.
داروهای هومیوپاتی بی‌خطر هستند چون عموما داروهای قوی‌ای نیستند و بعید به نظر می‌رسد که بتوانند به بدن آسیب برسانند. اما آن دسته از این محصولات که کلیه‌ها، کبد و دیگر اعضای بدن را پاکسازی می‌کنند و همین‌طور محصولاتی که بد بکار برده شده‌اند و در واقع هومیوپاتی نیستند، سر و صدای زیادی به راه انداخته‌اند. متخصصان تاکید دارند برای استفاده از این داروها باید از مشاوره‌ی پزشک بهره برد و از مصرف خودسرانه‌ی آنها پرهیز کرد.
۹. ویتامین D
به احتمال زیاد شما هم ممکن است جزو افرادی باشید که بدن‌تان به اندازه‌ی کافی ویتامین D دریافت نمی‌کند. کارشناسان معتقدند که مقداری از ویتامین D که افراد از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند برای جلوگیری از بیماری‌های مزمن و پوکی استخوان کافی نیست. همه‌ی شواهد نشان می‌دهد که نوزادان و بزرگسالان می‌توانند دریافت ۱۰۰۰واحد ویتامین D در روز را بدون ایجاد مسمومیت، تحمل کنند. مصرف روزانه‌ی مکمل ویتامین D یا قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌تواند سطح ویتامین D خون را به حالت عادی در بیاورد.
انواع مواد غذایی غنی از ویتامین D مانند شیر غنی شده و غلات و حبوبات، ماهی سالمون، ماهی تن و… می‌تواند ویتامین D مورد نیاز را تا حدی تأمین کند. از طرفی می‌توانید با متخصص پوست خود در مورد قرار گرفتن در معرض نور خورشید طوری که به پوست‌تان آسیب نزند و مؤثر هم باشد، صحبت کنید و مقداری از ویتامین D مورد نیاز بدن را اینگونه تأمین کنید.
۱۰. روغن ماهی
۹۵درصد فروش مکمل های غذایی به روغن ماهی اختصاص دارد. آلیس لیختن اشتاین (Alice Lichtenstein) رئیس کمیته‌ی تغذیه‌ی انجمن قلب آمریکا معتقد است: «مگر در مواردی که پزشک برای بیماری‌های قلبی یا سطوح بالای تری‌گلیسیرید، مصرف روغن ماهی را توصیه می‌کند، شما نیازی به مصرف مکمل‌های روغن ماهی ندارید.»
از آنجایی‌که اسیدهای چرب امگا ۳ محافظ قلب هستند، توصیه می‌شود دوبار در هفته ماهی‌های چرب مثل سالمون مصرف کنید. اما باید توجه داشت، هرچند بعضی افراد معتقدند که روغن ماهی کلسترول را پایین می‌آورد اما مطالعات نشان می‌دهد که این فرضیه درست نیست و این مکمل‌ها حتی ممکن است در فرد سالم تأثیر چندانی نداشته باشند.
در صورتیکه شما ماهی‌های چربی مثل سالمون را دوست ندارید می‌توانید ماهی تن کنسرو شده را جایگزین آن کنید؛ اما باید آن را بدون نان و سرخ‌نشده مصرف کنید.
غذاهایی مانند روغن کانولا، سویا، کتان، گردو و جلبک دریایی، همگی منابع امگا ۳ هستند؛ اما هرگز نمی‌توانند جایگزین روغن ماهی باشند. اکثر افراد امگا ۳ را همراه با غذا دریافت نمی‌کنند و معمولا سطح جیوه‌ی خون آنها بالا می‌آید، چون غذاهایی که معمولا می‌خورند به کافی اسیدهای چرب امگا ۳ ندارد.
نکاتی برای انتخاب مکمل های طبیعی
کارشناسان معتقدند قوانین کلی برای انتخاب صحیح مکمل های غذایی وجود دارد که اولین آنها انتخاب مکمل‌ها از برندهای قابل اعتماد و تجربه‌شده در بازار است.
گاروتو معتقد است: «از آنجایی که در ساخت بعضی از مکمل‌ها از مواد تقلبی و فلزات سنگین آلوده کننده استفاده می‌شود اینکه از کدام برند استفاده می‌کنید مهم است، تا مطمئن باشید که درون قوطی همان چیزی است روی برچسب دارو آمده است.»
نکته‌ی دوم این است که باید اطمینان کنید محصول مورد نظر همان تأثیری را دارد، که مدعی آن است. مثلا یک مکمل ورزشی ادعا می‌کند که می‌تواند در عرض یک هفته ۱۰ کیلوگرم عضله برای‌تان بسازد اما آیا واقعا چنین عملکردی خواهد داشت؟!
دوستان عزیزم، می‌توانید یک گام جلوتر بروید و به سایت محصول مورد نظر مراجعه و نظرات دیگر مصرف‌کنندگان را جویا شوید. در این زمینه نشریات و مقالات پزشکی، ورزشی و تغذیه هم می‌توانند راهنمای خوبی برای شما باشند. اما بهترین اقدام این است که قبل از خرید مکمل‌های مختلف با پزشک خود مشورت کنید.
خطرات مصرف بیش از حد مکمل های غذایی
بسیاری از افراد روزانه مقدار بالاتری از حد مجاز، مولتی ویتامین مصرف می‌کنند و تصورشان این است که چون ویتامین مصرف می‌کنند مشکلی پیش نخواهد آمد، اما آیا این نگرش درستی است؟
جواب کارشناسان در این مورد منفی است و معتقدند که مصرف بیش از اندازه‌ی برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند بسیار خطرناک باشد. مصرف بیش از حد مجاز ویتامین‌ها همراه با مواد غذایی حاوی این ویتامین‌ها می‌تواند بدن فرد را دچار مسمومیت کند. به خصوص ویتامین‌های همراه با مواد معدنی و همین‌طور ویتامین‌های محلول در چربی مثل ویتامین‌های A، D، E و K که در بدن ساخته می‌شوند.
برگرفته از: webmd