اگر همین حالا پشت میز نشسته اید و این مقاله را می خوانید، لحظه ای صبر کنید! خواندن را متوقف نکنید، ابتدا آن را تمام کنید و بعداً ورزش در محل کار و تمرینات پشت میز را که به شما آموزش خواهم داد را انجام دهید.
اگر شما هم مانند اکثر مردمی هستید که بیشتر وقت خود را صرف نشستن پشت میز کار خود میکنید یا در حال گذراندن وقت در فیس بوک، توییتر و اینستاگرام هستید بهتر است خواندن این مقاله را از دست ندهید.
زندگی مدرن ما به گونه ای طراحی شده است که می توانیم بیشتر اوقات خود را در حالت نشسته بگذرانیم. متأسفانه نشستن به معنای واقعی کلمه ما را می کشد.
طبق آمار سازمان بهداشت جهانی، تخمین زده شده است که 3.2 میلیون از آمار مرگ و میر ناشی از عدم فعالیت بدنی می باشد. سبک زندگی بی تحرک ما یکی از دلایل افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی و همچنین از بین رفتن قدرت عضلات و استخوان ها است. شاید حتی این نگران کننده تر باشد که افرادی که مرتباً ورزش می کنند احتمالاً هنوز هم در زندگی خود حرکات اصلاحی لازم برای مقابله با اثرات مضر زیاد نشستن را یاد ندارند.
نشستن زیاد و چاقی
اول از همه اینکه نشستن زیادی شما را چاق می کند. به طور متوسط، ما حدود 9.5 ساعت در روز را صرف نشستن می کنیم. اگر این تایم را با 7.5 ساعت خواب متوسط مقایسه کنیم، متوجه خواهیم شد که مدت زیادی را صرف نشستن می کنیم.
بگذارید به روز کاری معمولی نگاه کنیم. به احتمال زیاد، شما در اتومبیل با صندلی های راحت نشسته و به سمت محل کار خود حرکت می کنید. یا ممکن است با مترو یا اتوبوس رفت و آمد داشته باشید، اما باز هم در آن می نشینید. شما وارد دفتر کار می شوید و پشت میز کار خود می نشینید و هنگام گوش دادن به پیام های صوتی به صفحه نمایش خود خیره می شوید. جلسات، تماس های کنفرانسی و حتی یک جلسه هم در حالت نشسته انجام می شوند.
آیا ناهار خود را طوری برنامه ریزی کرده اید تا بتوانید در میز کار خود غذا بخورید و کار خود را ادامه دهید؟ در پایان روز، شما برای برگشتن به خانه دوباره در یک وسیله نقلیه می نشینید و به احتمال زیاد به محض رسیدن به خانه روی یک مبل می نشینید. به همین دلیل تأثیر این همه ساعت نشستن، افزایش چاقی است.
خبر خوب این است که با کمی فعالیت بیشتر در طول روز، ما در واقع می توانیم از این افزایش وزن اجتناب کنیم و حتی ممکن است تا 20 پوند وزن را از دست بدهیم.
ورزش در محل کار
روش های بی شماری برای فعالیت بیشتر در طول روز وجود دارد. تمرین هایی وجود دارد که میتوانید در پشت میز کار خود انجام دهید، مانند حرکات کششی که می توانید به کارهای روزمره خود بگنجانید. اما قبل از اینکه به روش های مختلفی که می توانید در پشت میز کار خود ورزش کنید، وارد شویم، باید بگوییم که یکی از بهترین راه های رفع کمر درد و گرفتگی گردن این است که مطمئن شوید به طور صحیح نشسته اید.
با خم کردن سر به جلو، شما دائماً تمام اعصاب خود را تحت فشار قرار می دهید که منجر به سردردهای شدید در قاعده جمجمه شما می شوند. خارج شدن بیش از حد از وضعیت تراز در وسط باعث ایجاد خستگی و درد می شود و می تواند عواقب شدیدی مانند آسم، درد عصب سیاتیک، فشرده شدن دیسک و آرتروز را ایجاد کند.
پس در گام اول اطمینان حاصل کنید که صندلی میز شما مناسب است، می تواند گرد شدن گردن و پشت را به شدت کاهش دهد. پاهای شما باید بتواند روی زمین صاف قرار گیرد و زانوها و باسن دارای زاویه 90 درجه باشند. کمر خود را در صندلی صاف نگه دارید تا به حفظ وضعیت خوب بدنتان کمک کند. یکی از مهمترین کارهایی که می توانید برای جلوگیری از وضعیت سر به جلو انجام دهید این است که مطمئن شوید یک سوم بالایی مانیتور شما بالاتر از سطح چشمان شما است.
این 10 تمرین را می توانید در پشت میز کار خود انجام دهید تا باعث رفع خستگی شما شود.
1. کشش گردن
یکی حرکت ساده برای ورزش در محل کار کشش گردن است. صاف بنشینید و گوش راست خود را به سمت شانه راست خود پایین بیاورید (لازم نیست آن را لمس کنید!) و چند ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس آن را برای سمت چپ خود تکرار کنید.
2. به اطراف نگاه کنید
سر خود را به سمت چپ بچرخانید و سعی کنید از بالای شانه خود نگاه کنید و چند ثانیه نگه دارید. سپس این حرکت را برای سمت راست خود تکرار کنید. این حرکت با این که جزو ساده ترین حرکتهای ورزش در محل کار محسوب می شود ولی بسیار موثر است.
3. چرخش گردن
چانه خود را به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید و سرتان را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید.
4. بالا بردن شانه
هر دو شانه را به سمت گوش خود بلند کنید و چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.
5. باز کردن قفسه سینه
دستان خود را به هم قلاب کردن و از پشت بکشید، کف دستان خود را به هم فشار دهید و 5-10 ثانیه نگه دارید.
6. کشش زانو
با زانوی خم شده، پای راست خود را بالا بکشید و آن را با بازو بگیرید و آن را تا حد امکان به سمت قفسه سینه خود بکشید. 5-10 ثانیه این حرکت را نگه دارید و سپس آن را در سمت چپ نیز انجام دهید.
7. پیاده روی در محل کار
30-45 ثانیه برای 3-5 بار! این تمرین به همین سادگی است که به نظر می رسد. از صندلی خود بلند شوید و کمی راه بروید. هرکسی می تواند این کار را انجام دهد. اگر میخواهید کمی چالش چاشنی این حرکت بکنید میتوانید زانوها را تا سطح کمر بالا بکشید.
8. اسکات
از صندلی خود بلند شوید، بنشینید و 10 بار دیگر این حرکت را تکرار کنید. به همین سادگی!
9. نشستن با تکیه بر دیوار
یک حرکت ایزومتریک دیگر برای ورزش در محل کار ! به پشت در مقابل دیوار بایستید و به آرامی خود را در حالت نشسته پایین آورده و این حالت را به مدت 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
10. لانگ
یکی حرکت مهم برای ورزش در محل کار لانگ است. می توانید این حرکت را به صورت ثابت انجام داده یا آن را پشت میز خود انجام دهید. یک پا را در مقابل پای دیگر قرار داده و به آرامی زانوی پای عقب خود را به سمت زمین پایین بیاورید. مثل شما که قرار است به یکی پیشنهاد ازدواج بدهید! این حرکت را 10 بار برای هر پا انجام دهید.
