جدیدترین و بهترین راهکارهای رفع کاهش استرس -16 تکنیک رفع استرس

یک نگرش مثبت داشته باشید ،پذیرید که حوادثی وجود دارد که شما نمی توانید کنترل کنید.

به جای تهاجمی ، قاطع باشید. به جای عصبانیت ، دفاعی یا منفعل احساسات ، عقاید و عقاید خود را به اثبات برسانید. تکنیک های آرامش را بیاموزید و تمرین کنید. برای مدیریت استرس مراقبه ، یوگا یا تای چی را با دنبال کردین سایت تفریحی و سرکرمی چفچک امتحان کنید. 

1. ورزش

ورزش مهمترین کارهایی است که می توانید برای مقابله با استرس انجام دهید.

ممکن است متناقض به نظر برسد ، اما فشار آوردن استرس بدنی از طریق ورزش می تواند فشار روانی را تسکین دهد.

این مزایا هنگامی که به طور مرتب ورزش می کنید قوی ترین است. افرادی که مرتباً ورزش می کنند نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند کمتر اضطراب را تجربه می کنند .

چند دلیل پشت این وجود دارد:

هورمون های استرس: ورزش در طولانی مدت باعث کاهش هورمون های استرس بدن - مانند کورتیزول - می شود. همچنین به آزاد شدن اندروفین ها ، که مواد شیمیایی هستند باعث بهبود روحیه شما می شوند و به عنوان مسکن های طبیعی عمل می کنند.

خواب: ورزش همچنین می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد ، که می تواند تحت تأثیر استرس و اضطراب باشد.

اعتماد به نفس: وقتی به طور منظم ورزش می کنید ، ممکن است در بدن خود احساس صلاحیت و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید که این به نوبه خود باعث تقویت بهزیستی می شود.

سعی کنید یک روال ورزشی یا فعالیتی را که از آن لذت می برید ، مانند پیاده روی ، رقصیدن ، صخره نوردی یا یوگا پیدا کنید.

فعالیتهایی - مانند پیاده روی یا آهسته دویدن - که شامل حرکات تکراری در گروه های بزرگ عضلانی است ، می تواند بخصوص کاهش دهنده استرس باشد.

خلاصه

ورزش منظم می تواند با آزاد کردن اندورفین و بهبود خواب و تصویر خود به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

2. مکمل ها را در نظر بگیرید

چندین مکمل باعث کاهش استرس و کاهش اضطراب می شوند. در اینجا مختصراً از برخی از رایج ترین ها آورده شده است:

مرهم لیمو: مرهم لیمو یکی از اعضای خانواده نعناع است که به دلیل اثرات ضد اضطراب آن مورد مطالعه قرار گرفته است (منبع 2Trusted).

اسیدهای چرب امگا 3: یک مطالعه نشان داد که دانشجویان پزشکی که مکمل امگا 3 دریافت کرده اند ، 20٪ علائم اضطراب را کاهش داده اند (منبع 3Trusted).

Ashwagandha: Ashwagandha گیاهی است که در داروهای آیورودا برای درمان استرس و اضطراب استفاده می شود. مطالعات متعدد نشان می دهد که این مؤثر است (منبع 4Trusted).

چای سبز: چای سبز حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های پلی فنول است که مزایای سلامتی را به همراه دارد. ممکن است با افزایش سطح سروتونین استرس و اضطراب را کاهش دهد (منبع 5Trusted).

Valerian: ریشه Valerian به دلیل اثر آرامش بخش آن ، یک کمک شایع در خواب است. این ماده حاوی اسید والرهنیک است که باعث کاهش گیرنده های اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) برای کاهش اضطراب می شود.

کاوا کاوا: کاوا کاوا یک عضو روانگردان در خانواده فلفل است. مدت طولانی است که به عنوان یک آرام بخش در اقیانوس آرام جنوبی مورد استفاده قرار می گیرد ، به طور فزاینده در اروپا و ایالات متحده برای درمان استرس و اضطراب خفیف استفاده می شود (6 منبع معتبر).

برخی از مکمل ها می توانند با داروها تداخل داشته باشند یا عوارض جانبی داشته باشند ، بنابراین ممکن است در صورت داشتن شرایط پزشکی با پزشک مشورت کنید.

خرید انواع مکمل های اشاگواندا ، مکمل های امگا 3 ، چای سبز و بادرنجبویه به صورت آنلاین.

خلاصه

برخی از مکمل ها می توانند استرس و اضطراب را کاهش دهند ، از جمله خاکسترها ، اسیدهای چرب امگا 3 ، چای سبز و مرهم لیمو.

3. یک شمع روشن کنید

استفاده از روغنهای اساسی یا سوزاندن شمع معطر ممکن است به کاهش احساس استرس و اضطراب شما کمک کند.

بعضی از بوها خاصیت تسکین دهنده دارند. در اینجا برخی از آرامش بخش ترین عطرها آورده شده است:

اسطوخودوس

گل سرخ

جانباز

برگاموت

بابونه رومی

نرولی

Frankincense

چوب صندل

یلانگ یانگ

شکوفه نارنجی یا نارنجی

شمعدانی

استفاده از بوها برای درمان خلق و خوی شما ، آروماتراپی نام دارد. مطالعات متعدد نشان می دهد که آروماتراپی می تواند اضطراب را کاهش داده و خواب را بهبود بخشد (منبع 7Trusted ، منبع 8Trusted ، منبع 9Trusted).

خلاصه

آروماتراپی می تواند به کاهش اضطراب و استرس کمک کند. یک شمع روشن کنید یا از روغنهای اساسی استفاده کنید تا از عطرهای آرامش بخش بهره مند شوید.

4- میزان مصرف کافئین را کاهش دهید

کافئین یک محرک موجود در قهوه ، چای ، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا است. دوز بالا می تواند اضطراب را افزایش دهد (منبع 10Trusted).

مردم آستانه های مختلفی برای چقدر کافئین تحمل دارند.

اگر متوجه شده اید که کافئین باعث ایجاد لرز و اضطراب می شود ، فکر کنید که عقب بیفتید.

اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می دهد که قهوه می تواند در حد اعتدال سالم باشد ، اما برای همه اینگونه نیست. به طور کلی ، پنج یا کمتر فنجان در روز یک مقدار متوسط ​​محسوب می شود.

خلاصه

مقادیر زیاد کافئین می تواند استرس و اضطراب را افزایش دهد. با این حال ، حساسیت افراد به کافئین بسیار متفاوت است.

5- آن را بنویسید

یکی از راه های مقابله با استرس ، نوشتن مطالب است.

در حالی که ضبط کردن آنچه شما در مورد آن تاکید دارید یک رویکرد است ، روش دیگر نشان دادن آنچه که از شما سپاسگزار است ، است.

قدردانی ممکن است با تمرکز افکار در مورد مثبت زندگی شما ، در رفع استرس و اضطراب کمک کند.

خرید مجلات آنلاین.

خلاصه

نگه داشتن ژورنال می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند ، به خصوص اگر روی مثبت توجه داشته باشید.

6. آدامس

برای یک داروی استرس فوق العاده آسان و سریع ، جویدن یک لثه آدامس را امتحان کنید.

یک مطالعه نشان داد افرادی که آدامس می کنند حس بهزیستی و استرس کمتری دارند (11).

یکی از توضیحات احتمالی این است که جویدن آدامس باعث ایجاد امواج مغزی شبیه به افراد آرامش می شود. نکته دیگر اینکه جویدن آدامس جریان خون به مغز شما را تقویت می کند.

علاوه بر این ، یک مطالعه جدید نشان داد که وقتی استحکام بیشتری مردم بخورند ، استرس کاهش یافته است (12).

خرید آدامس آنلاین.

خلاصه

طبق چندین مطالعه ، جویدن آدامس ممکن است به شما در استراحت کمک کند. همچنین ممکن است باعث رفاه و کاهش استرس شود.

7. با دوستان و خانواده وقت بگذرانید

حمایت اجتماعی دوستان و خانواده می تواند به شما در رسیدن به اوقات استرس زا کمک کند.

عضویت در یک شبکه دوستانه ، احساس تعلق و عزت نفس به شما می دهد که می تواند در اوقات سخت به شما کمک کند.

در یک مطالعه مشخص شد که مخصوصاً در زنان ، گذراندن وقت با دوستان و فرزندان به آزادسازی اکسی توسین ، یک داروی تسکین دهنده فشار روانی کمک می کند. این اثر "تمایل و دوست داشتن" نامیده می شود و برعکس پاسخ مبارزه یا پرواز (پرواز منبع) است.

به خاطر داشته باشید که هم زن و هم از دوستی بهره مند می شوند.

یک مطالعه دیگر نشان داد که زن و مرد با کمترین ارتباطات اجتماعی بیشتر از افسردگی و اضطراب رنج می برند (14 منبع معتبر).

خلاصه

داشتن پیوندهای اجتماعی قوی ممکن است به شما کمک کند تا از اوقات استرس زا عبور کرده و خطر اضطراب را کاهش دهید.

7. با دوستان و خانواده وقت بگذرانید

حمایت اجتماعی دوستان و خانواده می تواند به شما در رسیدن به اوقات استرس زا کمک کند.

عضویت در یک شبکه دوستانه ، احساس تعلق و عزت نفس به شما می دهد که می تواند در اوقات سخت به شما کمک کند.

در یک مطالعه مشخص شد که مخصوصاً در زنان ، گذراندن وقت با دوستان و فرزندان به آزادسازی اکسی توسین ، یک داروی تسکین دهنده فشار روانی کمک می کند. این اثر "تمایل و دوست داشتن" نامیده می شود و برعکس پاسخ مبارزه یا پرواز (پرواز منبع) است.

به خاطر داشته باشید که هم زن و هم از دوستی بهره مند می شوند.

یک مطالعه دیگر نشان داد که زن و مرد با کمترین ارتباطات اجتماعی بیشتر از افسردگی و اضطراب رنج می برند (14 منبع معتبر).

خلاصه

داشتن پیوندهای اجتماعی قوی ممکن است به شما کمک کند تا از اوقات استرس زا عبور کرده و خطر اضطراب را کاهش دهید.

9. یاد بگیرید که نه بگویید

همه عوامل استرس زا تحت کنترل شما نیستند ، اما برخی از آنها هستند.

بر قسمت هایی از زندگی خود کنترل کنید که می توانید تغییر دهید و باعث استرس شما می شود.

یک راه برای انجام این کار ممکن است گفتن اغلب "نه" باشد.

این امر به ویژه در صورتی که خود را بیشتر از آنچه مسئولیت رسیدگی را بر عهده دارید صادق است ، صادق است ، زیرا دست زدن به مسئولیت های زیادی می تواند احساس غرق شدن در شما ایجاد کند.

انتخابی در مورد آنچه انجام می دهید - و گفتن به مواردی نیست که به طور غیر ضروری به بار شما بیفزاید - می تواند سطح استرس شما را کاهش دهد.

خلاصه

سعی کنید بیشتر از آنچه مسئولیت رسیدگی را ندارید. گفتن نه یکی از راه های کنترل عوامل استرس زا است.

10- یاد بگیرید که از تعرض جلوگیری کنید

راه دیگر برای کنترل استرس ، ماندن در صدر اولویت های خود و متوقف کردن تعویق است.

تخریب می تواند شما را به سمت واکنش واکنشی سوق دهد ، و شما را برای گرفتن کار ترک می کند. این می تواند باعث استرس شود ، که بر سلامتی و کیفیت خواب شما تأثیر منفی می گذارد (16).

این عادت را داشته باشید که لیست کارهایی را که توسط اولویت انجام می شود ، سازماندهی کنید. به خودتان مهلت های واقعی بگذارید و راه خود را در لیست پایین کار کنید.

روی کارهایی که امروز باید انجام شود کار کنید و تکه هایی از زمان بی وقفه را به خود اختصاص دهید ، زیرا جابجایی بین کارها یا کار چند وظیفه ای می تواند خود تنش زا باشد.

خلاصه

کارهایی که باید انجام شود را در اولویت قرار دهید و برای آن وقت بگذارید. ماندن در بالای لیست کارهای خود می تواند به کاهش فشار روانی ناشی از تعویق کمک کند.

11- یک کلاس یوگا بگیرید

یوگا به یک روش محبوب برای کاهش استرس و ورزش در بین همه گروه های سنی تبدیل شده است.

در حالی که سبک های یوگا متفاوت هستند ، اکثر آنها یک هدف مشترک دارند - پیوستن به بدن و ذهن شما.

یوگا در درجه اول با افزایش آگاهی از بدن و نفس این کار را انجام می دهد.

برخی از مطالعات تأثیر یوگا بر سلامت روان را مورد بررسی قرار داده اند. به طور کلی ، تحقیقات نشان داده است که یوگا می تواند روحیه را تقویت کند و حتی ممکن است به اندازه داروهای ضد افسردگی در درمان افسردگی و اضطراب مؤثر باشد (17).

با این حال ، بسیاری از این مطالعات محدود هستند ، و هنوز هم سؤالاتی در مورد چگونگی عملکرد یوگا برای دستیابی به کاهش استرس وجود دارد.

به طور کلی ، به نظر می رسد فواید یوگا برای استرس و اضطراب با تأثیر آن بر سیستم عصبی و پاسخ به استرس مرتبط است.

این ممکن است به کاهش سطح کورتیزول ، فشار خون و ضربان قلب و افزایش گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) ، یک انتقال دهنده عصبی که در اختلالات خلقی کم می شود ، کمک کند.

خلاصه

یوگا به طور گسترده ای برای کاهش استرس استفاده می شود. این ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس و فشار خون کمک کند.

12. ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی شیوه هایی را توصیف می کند که شما را به لحظه کنونی لنگراند.

این می تواند به مبارزه با اثرات اضطراب آور تفکر منفی کمک کند (18).

روش های مختلفی برای افزایش ذهن آگاهی وجود دارد ، از جمله آنها می توان به شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی ، کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی ، یوگا و مدیتیشن اشاره کرد.

یک مطالعه جدید در دانشجویان نشان داد که ذهن آگاهی ممکن است به افزایش عزت نفس کمک کند ، که به نوبه خود علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد (18).

خلاصه

شیوه های ذهن آگاهی می تواند به کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک کند.

13. نوازش

نوازش ، بوسه ، بغل کردن و رابطه جنسی همه می تواند به تسکین استرس کمک کند (19 منبع معتبر ، منبع 20Trusted).

تماس بدنی مثبت می تواند به آزادسازی اکسی توسین و پایین آمدن کورتیزول کمک کند. این می تواند به کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک کند ، که هر دو نشانه های جسمی استرس هستند.

جالب اینجاست که انسانها تنها حیواناتی نیستند که برای تسکین استرس می نوازند. شامپانزه ها همچنین دوستانی را که استرس دارند نوازش می کنند (21).

خلاصه

تماس مثبت از نوازش ، بغل کردن ، بوسه و رابطه جنسی ممکن است با آزادسازی اکسی توسین و کاهش فشار خون ، استرس را کاهش دهد.

14. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید

گوش دادن به موسیقی می تواند تأثیر بسیار آرامش بخشی بر بدن داشته باشد.

موسیقی ساز آهسته می تواند با کمک به کاهش فشار خون و ضربان قلب و همچنین هورمون های استرس ، پاسخ آرامش را القا کند.

برخی از انواع موسیقی کلاسیک ، سلتیک ، بومی آمریکا و هندی می توانند بسیار آرام بخش باشند ، اما گوش دادن به موسیقی که از آن لذت می برید نیز موثر است (22).

صداهای طبیعت نیز می توانند بسیار آرام باشند. به همین دلیل است که آنها اغلب در موسیقی آرامش و مدیتیشن قرار می گیرند.

خلاصه

گوش دادن به موسیقی مورد علاقه شما می تواند راه خوبی برای کاهش استرس باشد.

15. نفس عمیق

استرس ذهنی سیستم عصبی دلسوز شما را فعال می کند ، و باعث می شود بدن شما به حالت "مبارزه یا پرواز" برود.

در طی این واکنش ، هورمونهای استرس آزاد می شوند و شما علائم جسمی مانند ضربان قلب سریع تر ، سریع تر تنفس و رگ های خونی منقبض را تجربه می کنید.

تمرینات تنفس عمیق می تواند به فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما ، که پاسخ آرامش را کنترل می کند ، کمک کند.

انواع مختلفی از تمرینات تنفس عمیق وجود دارد که از آن جمله می توان به تنفس دیافراگم ، تنفس شکمی ، تنفس شکم و تنفس قدم زا اشاره کرد.

هدف تنفس عمیق این است که آگاهی خود را روی نفس خود متمرکز کنید و آن را کندتر و عمیق تر کنید. وقتی نفس های عمیقی از بینی خود نفس می کشید ، ریه های شما کاملاً گسترش می یابد و شکم شما بالا می رود.

این به کند شدن ضربان قلب شما کمک می کند و به شما امکان می دهد احساس آرامش بیشتری کنید.

این فیلم نحوه تمرین تنفس دیافراگمی را توضیح می دهد.

خلاصه

تنفس عمیق پاسخ آرامش را فعال می کند. چندین روش می تواند به شما کمک کند یاد بگیرید که چگونه نفس عمیق بکشید.

16. با حیوان خانگی خود وقت بگذارید

داشتن حیوان خانگی ممکن است به کاهش استرس و بهبود روحیه شما کمک کند.

تعامل با حیوانات خانگی ممکن است به آزادسازی اکسی توسین ، یک ماده شیمیایی مغز که باعث ایجاد روحیه مثبت می شود (منبع اطمینان 23Trusted) کمک کند.

داشتن حیوان خانگی همچنین با هدف قرار دادن شما ، فعال نگه داشتن و همراهی با هم می تواند در رفع استرس کمک کند - تمام خصوصیاتی که به کاهش اضطراب کمک می کند.

خلاصه

گذراندن وقت با حیوان خانگی خود روشی آرامش بخش و لذت بخش برای کاهش استرس است.