فشارهای روحی و روانی را چگونه تخلیه کنیم + راه حل های ساده و عملی
فشار روحی به شما وارد شده، بغض گلوی‌تان را گرفته، اشک تا پشت پلک‌های‌تان هجوم آورده، کافی است پلک بزنید و اشک سرازیر شود. روانتان آزرده است و از شدت غم و ناراحتی، صورت‌تان برافروخته شده .
فشارهای روحی و روانی را سرکوب نکنید
صدای‌تان را صاف می‌کنید و تلاش می کنید محکم صحبت کنید، اما لرزشش کاملا پیداست. فقط می‌خواهید فریاد بزنید، اما به هر دلیل که فقط خودتان میدانید، غم و بغض‌تان را فرو می‌خورید. به خانه که می‌رسید دیگر حال‌تان را نمی‌دانید. این قدر گریه می‌کنید که چشم‌های‌تان دیگر توان دیدن ندارند. حال‌تان اما خوب نمی‌شود! به این دلیل که به موقع ابراز احساسات نکرده‌اید. واکنش نشان نداده‌اید. به قول معروف حق طرف را کف دستش نگذاشته‌اید.
روانشناسان عقیده دارند باید به موقع، به جا و به اندازه، واکنش نشان داد. درغیر این صورت، خشم، غم، رنج و غصه و حتی گاهی شادی در روانتان جمع شده و به شکل‌های دیگری مانند مشکلات جسمی، روانی و یا واکنش ناگهانی در شرایط نامناسب و به شکل نامناسب بروز می‌کند. به نظر شما چه طور باید ناراحتی و غم‌مان را بروز بدهیم؟ بهترین راهکار نشان دادن غم‌مان چیست؟
باور های غلط در مورد گریه نکردن را دور بریزید
سخت است؛ اما امکان‌پذیر است! هرچه باور درباره گریه نکردن، فرو خوردن غم، متانت، وقار، حفظ آرامش، حفظ غرور و... شنیده‌اید، دور بریزید. اینها باورهای نادرستی است که فقط و فقط باعث تشدید غم و رنج شما، باقی ماندن حرف‌ها در دلتان و بروز نادرست آنها به شکل اختلال‌های جسمی و روانی می‌شوند. بنابراین هر وقت از چیزی غمگین و دلخور شدید، حتما حس‌تان را به شکلی که احساس می‌کنید از غم رها می‌شوید، بروز دهید. این حس را همان‌جا بیان کنید و آنها را مانند کوله‌باری با خودتان حمل نکنید.
راحت گریه کنید
اجازه بدهید اشک‌های‌تان به راحتی سرازیر شوند. گریه کردن درواقع اولین و بهترین راهکار برای نشان دادن احساس درونی شماست. گریه نماد بیرونیِ احساس درونی شماست. به همین دلیل است که بعد از گریه کردن، احساس آرامش می‌کنید چون هورمون‌های ایجاد کننده استرس با گریه کردن از بین می‌روند. بعد از گریه کردن، روی تخت‌تان دراز بکشید. نفس عمیق بکشید و به فرآیندی که اتفاق افتاد، کمی فکر کنید. در این شرایط دو حالت را احساس خواهید کرد:
اگر احساس آرامش نکردید، اجازه بدهید روانتان تصمیم گرفته و اگر نیاز است، دوباره گریه کنید. به‌هیچ وجه در هیچ شرایطی جلوی گریه کردن‌تان را نگیرید.
اگر احساس آرامش کردید، یعنی گریه توانسته غم و اندوه‌تان را کم کند.
احساس‌تان با بنویسید
گاهی فقط گریه کردن باعث تسکین غم و اندوه‌تان نمی‌شود. یکی از بهترین راهکارهای رها شدن از احساس‌های بدی که در وجودتان جمع شده، نوشتن است. جای ساکتی را انتخاب کنید. احساس‌تان را از لحظه اول اتفاق به یاد بیاورید و بنویسید. به نوع جمله‌بندی، ترتیب کلمه‌ها و...فکر نکنید. هرچه را که به ذهن‌تان می‌رسد، بنویسد. حالت‌های فیزیکی، روانی و هر نوع احساسی را که تجربه کرده‌اید، یادداشت کنید.
به غیر از نوشتن عادی می‌توانید این روش‌ها را هم امتحان کنید:
نامه نگاری
فکر کنید با نامه قرار است احساس‌تان را به طرف مقابل بگویید. بنابراین برای او نامه بنویسید. آن را نگه داشته یا پاره کنید و دور بریزید، اما هیچ وقت نامه را به دست او نرسانید. این حرف‌ها، حرفهای شما در غم وعصبانیت است و بعد از رفع آن ممکن است از گفتن این حرف‌ها پشیمان شوید. پس، نامه را در جایی پنهان کرده و یا دور بریزید.
شعر بگویید
بعضی افراد که مهارت ترانه یا شعر گفتن را دارند، می‌توانند از این روش برای ابراز احساسات‌شان استفاده کنند.
مچاله کنید
اصلا مهم نیست که حرف‌های‌تان را تا کجا می‌نویسید. مهم نیست انشای جمله‌ها درست است یا نه؟ فقط بنویسید و بعد آن را مچاله کرده و دور بریزید.به این ترتیب حس مچاله کردن و دور ریختن غم و ناراحتی‌تان را حس خواهید کرد.
از هنر کمک بگیرید
از نظر روانشناسی، یکی از راهکارهای تخلیه روانی، هنر است. به همین دلیل معمولا در شرایط خاص، کیفیت وتعداد آثار هنری افزایش پیدا می‌کنند. از بین هنرها، نقاشی کردن و نواختن موسیقی، از بهترین روش‌ها برای کسب آرامش هستند. در زمان انتخاب و کشیدن طرح، انتخاب رنگ، توجه به نقاشی و تمرکز روی آن باعث تخلیه روانی می‌شود. بهتر این است که موضوعی را که باعث ناراحتی‌تان شده، نقاشی کنید. البته این به معنی این نیست که به شکل حرفهای نقاشی کنید. به تصویر کشیدن آنچه باعث غم و اندوه‌تان شده، با چند خط ساده هم کافی است، اما اگر نقاشی بلد هستید، در شرایط غم و ناراحتی، حتما از آن کمک بگیرید.
با کمک موسیقی آرام شوید
گاهی با اینکه بسیار غمگین هستید، نمی‌توانید گریه کنید. انگار مانعی برای ریختن اشک‌های‌تان وجود دارد. افرادی که بسیار مغرور بوده و یا احساس می‌کنند گریه کردن، نشانه ضعف رفتاری است، حتی در خلوت هم گریه نمی‌کنند، اما واقعیت این است که گریه کردن، با شکسته شدن غرور ارتباطی نداشته و ضعف رفتاری هم محسوب نمی‌شود. بنابراین اگر نمی‌توانید گریه کنید، از موسیقی کمک بگیرید. این موسیقی می‌تواند آرام‌بخش و بدون کلام؛ با کلام و کمی غمگین یا حتی کاملا شاد و هیجانی باشد. هر کدام از اینها می‌توانند به شما کمک کنند تا از نظر روانی تخلیه شوید.
با کسی که دلخور هستید، قهر کنید
اصلا اشکالی ندارد با کسی که از دست او دلخور هستید، قهر کنید. یکی از واکنش‌های منطقی، قهر کردن است. زمانی که قهر کردید به این نکته دقت کنید:
ولی حرف بزنید
اگر دوستی با آن شخص برای شما ارزشمند است و میدانید او عمدا شما را نرنجانده، به او بگویید که با او قهر هستید، ولی با هم صحبت کنید و دلخوری را برطرف کنید.
معذرت‌خواهی غیر کلامی را بپذیرید
گاهی بعضی افراد بعد از این که شما را ناراحت می‌کنند، متوجه کاری که کرده‌اند، می‌شوند، اما به دلیل خجالت، غرور، ترس از واکنش شما و... نمی‌توانند مستقیما معذرت‌خواهی کنند. این افراد به روشی دیگر مثلا خریدن هدیه، گل، تلفن کردن و حرف زدن حتی درباره موضوعی نامربوط و... سعی می‌کنند کارشان را جبران کنند. در این شرایط به آنها فرصت بدهید. معذرت‌خواهی‌شان را به شکل ضمنی بپذیرید. اما سعی کنید شرایط را برای صحبت کردن و رفع کدورت فراهم کنید.
نیازی نیست درد دلتان را حتما با کسی در میان بگذارید
خیلی کلافه شده‌اید. می‌خواهید از کسی کمک بگیرید تا از غم‌تان کاسته شود. باید با کسی حرف بزنید و درددل کنید، اما این روش بدترین کار ممکن است. به چند دلیل؟
همه، درست راهنمایی نمی‌کنند
هر فردی صلاحیت راهنمایی کردن را ندارد. بنابراین راهکارهایی پیشنهاد می‌کند که باعث گمراه کردن شما می‌شود. گاهی همین به ظاهر راهنمایی‌ها، به دلخوری و غم شما بیشتر دامن می‌زنند. بنابراین ابتدا به این چند نکته دقت کنید و بعد خودتان متوجه خواهید شد که در شرایط ناراحتی، بهترین روش درمیان گذاشتن مساله با فردی است که واقعا دلسوز شماست و یا درمانگر واقعی.
هرکسی دوست نیست
افراد زیادی دور و بر شما هستند، اما چه تعداد از آنها دوست واقعی شما هستند؟ از نیت واقعی همه آگاهید؟ چند نفر از آنها واقعا خیرخواه شما بوده و چند نفر بدشان نمی‌آید میانه شما با دیگران به هم بخورد؟ بنابراین نباید راز دلتان را با دیگران درمیان بگذارید.
هر کسی از ظن خودش با شما همدردی خواهد کرد
گاهی ممکن است شرایط روانی یک نفر مناسب نباشد. وقتی شما درباره ناراحتی‌تان صحبت می‌کنید، او به دلیل شرایطی که دارد، با حرف‌هایش این مساله را تشدید کند. بنابراین این هم دلیل دیگری برای نامناسب‌تر شدن شرایط خواهد بود.
ناراحتی تان را بازگو کنید
شاید در مراحل اولیه احساس غم و اندوه به دلیل شرایطی که دارید، نتوانید درباره موضوع صحبت کنید. ممکن است بتوانید، اما خشم‌تان باعث بدتر شدن شرایط شود. بنابراین کمی صبر کنید. بعد از کسب آرامش، موضوع را با فردی که از دست او ناراحت هستید، ناراحتی تان را از او در میان بگذارید. سعی کنید با کوتاه‌ترین و تاثیرگذارترین کلمه‌ها حرف‌تان را بیان کنید.
گاهی با اینکه بسیار غمگین هستید، نمی‌توانید گریه کنید
نکته
اگر احساس می‌کنید می‌توانید به اعصاب‌تان مسلط باشید و همان لحظه غم واندوه‌تان را بیان کنید، همان موقع، صحبت کنید و خودتان را از بند غمی که دارید، رها کنید.
برای تخلیه شدن، حرکت کنید
اگر اهل پیاده‌روی باشید، حتما دیده‌اید که با پیاده‌روی تا چه حد احساس آرامش می‌کنید. درواقع راه رفتن یکی از راهکارهای خوب تخلیه روانی است. بنابراین در شرایطی که غمگین هستید، راه رفتن همراه با گوش کردن به موسیقی و یا حتی راه رفتن به تنهایی می‌تواند به تخلیه روانی شما کمک کند. اصلا نگران قضاوت دیگران نباشید. درحال راه رفتن اگر احساس کردید می‌خواهید گریه کنید، جلوی خودتان را نگیرید و بگذارید اشک‌ها سرازیر شوند.
کلاه‌تان را قاضی کنید
در هر ناراحتی و دلخوری‌ای، سهم دو طرف اگر یکسان نباشد، اما هردو ممکن است دلیل به وجود آمدن این مساله باشند. بنابراین اگر نتوانستید یا نخواستید همان موقع واکنشی نشان بدهید، حتما قبل از هر واکنشی، شرایط را بررسی کنید. سهم خودتان از اتفاق پیش آمده را بسنجید و ببینید چه طور باید واکنش نشان بدهید. در این بررسی نه خودتان را مقصر بدانید و عقب بکشید و نه خودتان را کاملا مبرا دانسته و رفتار حق به جانب داشته باشید.
با این توصیه‌ها نیازی نیست به ملاقات پزشک بروید
بعضی توصیه‌های پزشکی خنده‌دار و ساده به نظر می‌رسند، اما عمل کردن به آنها مهم و سخت است. اگر بتوانید با برنامه‌ریزی درست به این نکته‌ها عمل کنیم، آن وقت دیگر لازم نیست برای درمان درد جسمی یا روانی‌مان سراغ پزشک برویم. این نکته‌ها خودش دوای درد است. به این دلیل که بعضی از آنها برای حفظ سلامت جسم و بعضی دیگر برای حفظ سلامتی روان است.
از غذا خوردن لذت ببرید
همراه بعضی افراد که غذا می‌خورید، احساس گناه می‌کنید! آنها چنان با بی‌میلی هر لقمه را به دهان می‌گذارند که آدم حس می‌کند اگر با اشتها غذا بخورد، گناه کرده است. تغذیه سالم یعنی این که از خوردن هر چیزی، از یک لیوان آب خنک تا یک پرس غذای سالم و مغذی، احساس رضایت و شادی داشته باشیم. این طور غذا خوردن است که به قول معروف به تن انسان گوشت می‌شود! یکی از دلایل وزن نگرفتن بسیاری از افرادی که آرزوی کمی چاق شدن دارند، با بی‌میلی غذا خوردن و احساس رفع تکلیف است.
بدون صبحانه، هرگز
اگر آخرین وعده روز قبل را ساعت 8 شب میل کرده باشید و فردا صبح ساعت 8 بخواهید صبحانه بخورید، به مدت 12 ساعت معده شما خالی بوده است. حتی اگر خودتان را ماشین درنظر بگیرید! برای استارت زدن نیاز به بنزین دارید. مغز برای شروع حرکت نیاز به تغذیه مناسب دارد. بنابراین اگر بدون صبحانه از منزل بیرون بروید، درست مثل خودرویی هستید که با ته مانده بنزین و چراغ روشن، خودش را به زحمت تا مقصد رسانده و هر آن احتمال خاموش شدن آن وجود دارد. بنابراین حتما صبحانه کامل و مقوی و حاوی هیدرات کربن طبیعی بخورید. صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی است.
تنوع را رعایت کنید
رمز سلامتی، رعایت تنوع در برنامه غذایی است. بنابراین در برنامه غذایی روزانه شما باید انواع میوه و سبزی، گوشت ماهی یا مرغ، مواد غذایی با شیرینی طبیعی و... وجود داشته باشد. به این ترتیب نیاز بدن به املاح و ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و... تامین خواهد شد. دریافت این مواد بدن را در برابر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مصون می‌کند.
منبع انرژی را فراموش نکنید
یکی از مهم‌ترین منابع تامین کننده انرژی بدن برای کار و فعالیت روزانه، هیدرات‌های کربن طبیعی هستند. بنابراین باید در رژیم غذایی روزانه شما مصرف حداقل یک یا دو منبع از این خوراکی‌ها وجود داشته باشد. غلات و حبوبات، میوه‌هایی مانند موز و سیب، برنج، ماکارونی، خرما، کشمش، توت،شیر و... حاوی هیدرات کربن طبیعی هستند. بهترین زمان برای مصرف موادغذایی حاوی هیدرات کربن، وعده صبحانه است. خوردن کمی عدسی، میوه، خرما یا کشمش همراه با شیر از بهترین راهکارهای دریافت هیدرات کربن طبیعی است.
میان وعده را فراموش نکنید
برخلاف تصور خالی ماندن طولانی مدت معده، راهکار کاهش وزن نیست. اتفاقا تغذیه مناسب و بموقع یکی از راهکارهای کاهش و کنترل وزن است. بنابراین درفاصله بین صبحانه تا ناهار و ناهار تا شام، حتما باید میان‌وعده سالم و مغذی مانند انواع آجیل خام، میوه، آبمیوه طبیعی و... میل کنید. از خوردن تنقلات مضر خودداری کنید. برای مثال کیک یا بیسکوییت کرم‌دار اگرچه می‌توانند شما را برای مدتی سیر کنند اما به دلیل داشتن هیدرات کربن غیرطبیعی، در ترشح انسولین اختلال ایجاد کرده و شما را خیلی زود گرسنه می‌کنند.
هر روز نیم ساعت ورزش یا پیاده روی کنید
بهانه که همیشه هست! اما اگر واقعا آدم گرفتاری هستید و وقت سرخاراندن ندارید، بهترین زمان برای پیاده‌روی، فاصله بین سوار شدن به خودروی شخصی و رفتن به محل کار یا برگشتن از محل کار است. ماشین را کمی دورتر پارک کنید تا کمی پیاده‌روی کنید. راهکار دیگر، راه رفتن در محل کار است.برای بعضی کارها خودتان اقدام کنید تا چند قدمی راه بروید. بدنی که ورزش نکند، کیلومترها از سلامت دور است.
تفریح کنید هر چند کوچک
هرچقدر هم که گرفتار باشید، باید وقتی برای تفریح پیدا کنید. اصلا هم نیازی نیست برای تفریح، لشگرکشی کنید و جمع زیادی را دورتان جمع کنید. حتی همین که خودتان تنهایی با یکی- دو نفر از دوستان صمیمی‌تان به کافی‌شاپ، پارک، سینما، تئاتر، کتابخانه، مرکز خرید و... بروید و چند ساعتی فقط شاد باشید، کافی است. بهترین فرصت تعطیلات پایان هفته است تا بتوانید هفته بعد را با نیروی مضاعف آغاز کنید.
از افراد و احساسات منفی، دور شوید
همان‌طور که گاهی ناراحت هستید و دوست یا دوستان حال‌تان را می‌پرسند، شما هم حتما باید با دوستی که دچار مشکلی شده، همراهی کنید، اما نباید انرژی منفی دیگران روی شما تاثیر بگذارد. از افرادی که به هر شکل به شما انرژی منفی می‌دهند، دوری کنید. آنها با انتقال حرف‌ها و حس‌های منفی‌شان به شما، از نظر روانی تخلیه می‌شوند، اما این شما هستید که به لحاظ ذهنی خسته شده و باید بار دیگران را هم علاوه بر گرفتاری و افکار خودتان به دوش بکشید. بنابراین تاحدی با افراد همدلی کنید که به ضرر روح و روان خودتان نباشد.
منبع: سیمرغ