افزایش اشتها می‌تواند یک کار پیچیده باشد به خصوص اگر شما با غذاهایی مواجه شوید که وسوسه کننده نیستند یا برای فرآیند کاهش وزنتان نمی‌توانند مفید باشند. اصلا نگران نباشید. موارد بسیار زیادی وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید و دوباره از خوردن غذاهای مختلف لذت ببرید. در این مقاله قصد داریم به روش افزایش اشتها با کمک تغییر عادت های غذایی بپردازیم.
- همیشه صبحانه بخورید:
حتما شما هم در مورد اهمیت مصرف وعده غذایی صبحانه چیزهایی شنیده‌اید اما یادآوری آن خالی از لطف نیست. صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است. مصرف یک صبحانه سالم و متعادل می‌تواند بعد از یک شب طولانی متابولیسم بدن را تحریک کند و بدن را برای کل روز آماده سازد. خوردن صبحانه به شما کمک می‌کند انرژی مورد نیاز خود را تامین کنید و در طول روز فعال باشید. بنابراین اشتهای شما نیز افزایش پیدا خواهد کرد.
- برخی از گزینه‌های عالی برای یک صبحانه سالم ومتعادل شامل نان سبوس دار، ماست، گرانولا، میوه‌های تازه و مصرف اسموتی‌های سالم و طبیعی میوه است.
- اگر می‌خواهید مقدار کالری دریافتی خود را افزایش دهید، می‌توانید کره بادام زمینی یا برشی از نان سبوس دار یا نان تست را امتحان کنید. این مواد خوشمزه و سرشار از چربی‌های سالم هستند.
- وعده‌های غذایی کم و مکرر داشته باشید.
مصرف وعده‌های غذایی با حجم و تعداد زیاد می‌تواند اشتهای شما را تحریک کند.مصرف وعده‌های غذایی بزرگ نمی‌تواند به افرادی که دارای اشتهای کم هستند کمکی کند. از سوی دیگر مصرف وعده‌های غذایی کوچک‌تر می‌تواند مفید باشد. سعی کنید وعده‌های غذایی خود را به چند وعده کوچک‌تر تقسیم کنید و آن را به صورت مکرر مصرف نمایید.
- خوردن وعده غذایی کوچک‌تر می‌تواند به شما کمک کند بعد از مصرف غذا احساس خوب و سبکی داشته باشید. زمانی که وعده غذایی شما زیاد و بزرگ باشد، معده بیشتر پر می‌شود و احساس سنگینی می‌تواند اذیت کننده باشد. به همین دلیل افرادی که دارای اشتهای اندک هستند از مصرف وعده غذایی بزرگ هیچ لذتی نمی برند. سعی کنید روزانه ۴ الی ۶ وعده غذایی داشته باشید.
- از شکستن عادت‌های غذایی خود نترسید. سعی کنید غذاهایی را مصرف کنید که دوست دارید و هوس کرده‌اید. اگر دوست دارید وعده غذایی بزرگی در صبحانه بخورید اینکار را انجام دهید. اگر دوست دارید زمان شام را به دو وعده غذایی کوچک‌تر تقسیم کنید حتما اینکار را امتحان کنید.
- میان وعده و تنقلات سالم بخورید:
زمانی که با خوردن غذا در وعده‌های غذایی مشکل دارید، مصرف میان وعده و تنقلات سالم می‌تواند بسیار مفید باشد. مقادیر اندک کمتر شما را اذیت خواهد کرد و بدن شما را برای مصرف وعده‌های غذایی اصلی آماده می‌کند. سعی کنید کاسه‌ای از مواد مورد علاقه خود را در سراسر خانه قرار دهید تا در طول روز به خوردن این مواد تشویق شوید.
- موادی را انتخاب کنید که دارای قند و چربی سالمی هستند. مثلا می‌توانید از موز، آووکادو، آجیل و دیپ‌هایی همچون حمص یا پنیر خامه‌ای استفاده کنید. اگر خواستید می‌توانید از مواردی همچون ذرت بو داده نیز استفاده کنید.
- به یاد داشته باشید که تنقلات و میان وعده‌ها نباید به جای وعده‌های اصلی مصرف شود. بنابراین بهتر است از مصرف میان وعده در نزدیکی زمان وعده‌های اصلی خودداری کنید در غیر اینصورت اشتهای شما کور خواهد شد.
- غذاهای مورد علاقه خود را انتخاب کنید:
زمانی که غذای مورد علاقه خود را مصرف می‌کنید، خوردن بسیار آسان‌تر خواهد بود. زمانی را برای خرید و آماده سازی غذاهایی صرف کنید که دوست دارید.
- اگر در حال حاضر وزن شما کمتر از حد ایده‌آل است نباید در مورد مصرف غذاهای مورد علاقه خود زیاد نگران باشید. اگر عاشق شکلات، کیک یا پیتزا هستید، می‌توانید به مقدار کم از این مواد لذت ببرید. با اینحال، مصرف بیش از حد مواد غذایی پرچرب، می‌تواند حس سنگینی در شما ایجاد کنید بنابراین حد اعتدال را نگه دارید.
- شما همچنین می‌توانید از غذاهای مورد علاقه خود یا غذاهای خانگی و دوران کودکی استفاده کنید. غذاهایی را امتحان کنید که رابطه خوبی با خاطرات گذشته شما دارند. در اینصورت راحت‌تر می‌توانید غذا بخورید.
- از خوردن غذاهایی که بوی تند دارند پرهیز کنید:
غذاهایی با بوی تند ممکن است اشتهای شما را به طور کلی کور کند و نتوانید وعده غذایی خود را مصرف کنید. این اتفاق به خصوص زمانی رخ می‌دهد که زیاد گرسنه نباشید. از خوردن موادی همچون تن ماهی یا پنیر بد بو جدا خودداری کنید.
- به یاد داشته باشید که غذاهای داغ بیشتر از غذاهای سرد بو دارند. بنابراین سعی کنید ساندویچ، سالاد یا برش سردی از گوشت را امتحان کنید.
- از گیاهان و ادویه‌جات در پخت و پز خود استفاده کنید:
به عبارت دیگر، غذاهایی که دارای بوی خوبی هستند می‌توانند اشتهای شما را تحریک نمایند. سعی کنید به غذاهای خود گیاهان و ادویه جات خوشبوی متعددی اضافه کنید تا بتوانید بوی بسیار مطبوعی ایجاد نمایید. در این صورت دیگر مصرف غذا برایتان خسته کننده نخواهد بود.
- دارچین یکی از ادویه‌هایی است که به طور مکرر در مواد غذایی استفاده می‌شود و می‌تواند اشتهای شما را تحریک نماید. شما می‌توانید این ادویه خوشبو را به غذاهای پخته شده اضافه کنید یا اینکه کمی روی نان تست یا گوشت خود بپاشید.
- گیاهانی همچون ریحان، آویشن، رزماری و رازیانه می‌توانند طعم بی نظیری به غذاهای شما اضافه کنند. شما می‌توانید از این گیاهان در غذاهای مختلفی استفاده کنید و ترکیب متفاوت آن‌ها را با غذاهای مختلف تجربه نمایید.
- فیبر کمتری بخورید:
فیبر (ماده مغذی که در میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای سبوس دار یافت می‌شود) یک ترکیب ضروری برای رژیم غذایی سالم است. با اینحال، غذاهای غنی از فیبر می‌تواند شما را سیرتر نگه دارد و از اشتهای شما بکاهد. از موادی که فیبر بالایی دارند در حد اعتدال استفاده کنید.
- برای بدن شما هضم مواد پرفیبر زمانبر است. بنابراین این گونه موارد برای افرادی عالی است که به دنبال کاهش وزن خود هستند.
- اما اگر شما به دنبال افزایش اشتهای خود هستید، بهتر است مصرف غذاهای غنی از فیبر را کاهش دهید. مصرف غذاهایی همچون برنج قهوه‌ای یا پاستا و نان سبوس دار می‌تواند شما را به مدت طولانی سیر نگه دارد. البته این یک راه حل کوتاه مدت است زیرا فیبر یک ماده مغذی ضروری برای بدن محسوب می‌شود و باید مصرف گردد.
نکات مهم درباره اشتها:
- از دست دادن اشتها ممکن است نشانه افسردگی باشد. در اینگونه موارد بهتر است با یک متخصص مشورت کنید. از خودتان سوالاتی را بپرسید: آیا اشتها و تمایل خود را به غذا خوردن از دست داده‌ام؟ آیا این تغییر در اشتها با موارد دیگر نیز همراه بوده است؟
- از دست دادن اشتها ممکن است به دلیل استرس نیز باشد. یافتن روش‌هایی برای کاهش استرس می‌تواند مفید باشد.
- دور و اطراف خود را با بوهای خوب پر کنید.
- داشتن یک دسر با کالری بالا که سالم است نیز می‌تواند موثر باشد.شما می‌توانید از موز یا آناناس استفاد کنید.
- برای اینکه اشتهای خود را هرچه سریع‌تر افزایش دهید، کمی آدامس نعناع بردارید و به مدت ۳۰ دقیقه بجوید.
هشدارها:
- افزایش وزن سریع و ناگهانی می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد. سعی کنید وزن خود را به صورت پایدار و آرام افزایش دهید. از مواد سالم استفاده کنید.
- همیشه قبل از شروع یک رژیم غذایی جدید با پزشک متخصص مشورت کنید.