خواص برگ‌های شلغم برای حفظ سلامت

برگ‌های شلغم بخشی از خانواده سبزیجات cruciferous محسوب می‌شوند که علاوه بر شلغم این خانواده شامل کیل، کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم برگ و rutabaga می‌باشد. این مخزن سرشار از مواد مغذی با کالری محدودی که دارد باید در لیست خرید هفتگی شما قرار گیرد. ریشه شلغ ممصرف خوراکی داشته و فواید بسیاری برای سلامت دارد، اما تمرکز این مقاله بر روی ساقه یا برگ‌های سبز آن خواهد بود.

برگ‌های شلغم بر حسب شاخص تراکم مواد مغذی بالاترین رتبه را به خود اختصاص می‌دهند، که این شاخص میزان ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی را برحسب میزان کالری محاسبه می‌نماید. برگ‌های شلغم، خردل و کلم برگ و همچنین کلم پیچ و برگ چغندر سویسی از ۱۰۰۰ امتیاز بالاترین نمره ممکن را کسب نموده‌اند.

وظیفه عمده مرکز علمی طب تغذیه درمانی، گردآوری بخشی از مجموعه مقالات در ارتباط با فواید مواد غذایی محبوب در حفظ سلامت می‌باشد. به عنوان مثال به تجزیه و تحلیل مواد مغذی برگ‌های شلغم پرداخته و نگاهی موشکافانه معطوف به فواید آن در حفظ سلامت، گنجاندن هرچه بیشتر برگ‌های شلغم در برنامه غذایی و خطرات احتمالی مصرف برگ‌های آن دارد.

تجزیه و تحلیل برگ‌های شلغم

یک فنجان برگ شلغم پخته حاوی ۲۹ کالری، ۲ گرم پروتئین، ۰ گرم چربی، ۶ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم فیبر و ۱ گرم قند می‌باشد، تامین کننده ۶۶۰٪ از ویتامین K لازم در روز، ۲۲۰٪ از ویتامین آ ، ۶۶٪ ویتامین سی ، ۴۲٪ فولیت، ۲۰٪ کلسیم ضروری، ۱۴٪ ویتامین E و ۶٪ آهن می‌باشد.

برگ‌های شلغم هم مانند دیگر سبزیجات برگ‌دار حاوی بالاترین حجم نیترات (بیش از ۲۵۰ میلی‌گرم/۱۰۰ گرم) می‌باشد. جذب مقادیر فراوانی نیترات از برنامه غذایی منجر به کاهش فشار خون شده، موجب تقلیل میزان اکسیژن مورد نیاز در حین انجام حرکات ورزشی می‌شود و کارایی ورزشکار را افزایش می‌دهد.

فواید مصرف برگ‌های شلغم در حفظ سلامت

پوست و مویی سالم با برگ‌های شلغم

هنگامی که به روش‌های حفظ پوست و مویی سالم فکر می‌کنید، خوردن برگ‌های شلغم به ذهنتان هم خطور نمی‌کند، اما باید خطور کند! برگ‌های شلغم برای پوست شما فوق‌العاده هستند زیرا سرشار از ویتامینA، ماده مغذی مورد نیاز برای تامین چربی پوست که موها را مرطوب نگه می‌دارد، می‌باشد. همچنین ویتامین A برای رشد نسوج بدن از جمله پوست و مو حیاتیست.

جذب ویتامین C کافی (۱ فنجان برگ شلغم پخته بیش از ۵۰٪ آن را تامین می‌کند) برای ساخت و حفظ کلاژن ضروریست، که ماهیت پوست و مو را تشکیل می‌دهد.

فقر آهن یکی از شایع‌ترین دلایل ریزش مو به حساب می‌آید، که با جذب آهن کافی از مواد غذایی حاوی آهن همچون کلم برگ می‌توان مانع از ادامه ریزش موها شد. در صورتی که آهن کافی در برنامه غذایی شما گنجانده نشده باشد این امر بر روی عملکرد بدن و چگونگی مصرف انرژی در بدن نیز موثر خواهد بود.

افزایش جذب آهن

فقر آهن یکی از شایع‌ترین کمبودهای مواد مغذی کشورهای توسعه یافته است و از عمده دلایل کم‌خونی به شمار می‌رود. خوردن غذاهای غنی از ویتامین C با غذاهای سرشار از آهن، زمینه جذب حداکثری آهن را فراهم می‌کند. برگ‌های شلغم به خودی‌خود منبعی فوق‌العاده از ویتامین C و منبعی خوب از آهن هستند.

پیشگیری از پوکی استخوان

جذب اندک ویتامین K با خطر بالایی از شکستگی استخوان در ارتباط است. مصرف ویتامین K کافی متضمن بهبود سلامت استخوان‌هاست و با جذب بهتر کلسیم همراه بوده، موجب کاهش دفع کلسیم از ادرار شده و نقش تعدیل کننده پروتئین استخوان را ایفا می‌کند. تنها یک فنجان برگ شلغم پخته حاوی حجم فراوانی معادل ۵۲۹ میکرو‌گرم ویتامین K است که فراتر از نیاز روزانه شما خواهد بود. تاج طلای کلسیم برسر برگ‌های شلغم نهاده شده است، در هر گرم میوه‌ و سبزی مقادیر بسیار زیادی کلسیم نهفته است.

پیشگیری از سرطان و درمان آن

در برگ‌های شلغم مواد مغذی فراوانی پنهان شده است که فوق‌العاده‌ترین جنگجویان در برابر سرطان هستند.

در طی ۳۰ سال گذشته اعتقاد بر این بود که مصرف سبزیجات cruciferous با کاهش خطر ابتلا به سرطان از جمله سرطان ریه و روده ارتباط مستقیم دارد. مطالعات اخیرا حاکی از آن است که ترکیبات حاوی سولفور (موسوم به sulforaphane) نه تنها به سبزیجات cruciferous طعمی گزنده می‌بخشند بلکه نیروی مبارزه با سرطان نیز بر عهده همین ترکیبات محول شده است.

امروزه Sulforaphane به دلیل خواص تاخیری و بازدارندگی از سرطان و نتایج نویدبخش مرتبط باسرطان melanoma، مری، پروستات و لوزالمعده مورد مطالعه قرار می‌گیرد. محققان دریافتند که ترکیبات سولفورآفین می‌توانند مانع از تشکیل آنزیم پروتئین‌های موسوم به histone deacetylase(HDAC) که در پیشرفت سلول‌های سرطانی نقش شناخته شده‌ای دارند ‌شوند. قابلیت متوقف‌سازی آنزیم‌ هیستون، خوراکی‌های حاوی سولفورآفین را به عامل بالقوه نیرومندی در درمان سرطان مبدل می‌کند.

مشخص شده برگ‌های شلغم و دیگر سبزیجات سبز رنگ که حاوی مقادیر زیادی کلروفیل می‌باشند تاثیرات مثبتی در انسداد چرخه مخرب آمین‌های سرطان‌زا که بر اثر کباب کردن مواد غذایی در حرارت بالا تشکیل می‌‌شود دارد. اگر علاقه فراوانی به کباب کردن خوراکی‌ها بر روی ذغال دارید، به طور حتم باید آنها را با سبزیجات سبز رنگ مصرف کنید تا اثر آن را خنثی کند.

بعلاوه برگ‌های شلغم به عنوان منبعی فوق‌العاده از آنتی‌اکسیدان قوی ویتامین C می‌باشد که در برابر شکل‌گیری رادیکال‌های آزاد که از دلایل شناخته شده سرطان هستند، مقاومت می‌کند.

دیابت

مطالعات نشان می‌دهند که افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ که در برنامه غذاییشان فیبر زیادی گنجانده شده میزان گلوکز خونشان پایین‌تر است و شاخص قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نیز بهبود یافته و از میزان چربی و انسولین مصرفی آنها نیز کاسته شده است. یک فنجان برگ شلغم پخته حدودا حاوی ۵ گرم فیبر است.

راهنمای بهداشت تغذیه به طور روزانه برای زنان در حدود ۲۱- ۲۵ گرم و برای مردان در حدود ۳۰- ۳۸ گرم فیبر توصیه می‌کند.

همچنین برگ‌های شلغم حاوی آنتی‌اکسیدانی موسوم به اسید آلفالیپوییک می‌باشد که به طور معناداری از میزان گلوکز خون کاسته، میزان حساسیت به انسولین را افزایش داده و مانع از تغییرات شیمیایی حاد در بدن بیماران مبتلا به دیابت می‌گردد. همچنین مطالعات در این زمینه اثبات می‌کند که اسید آلفالیپویک موجب کاهش آسیب‌های عصب‌ها یا دستگاه عصب خودکار در بیماران مبتلا به دیابت می‌شود.

نکته قابل ذکر اینکه، اکثر مطالعات به روش وریدی از اسید آلفالیپوییک بهره بردند و اطمینان ندارند که مکمل‌های خوراکی هم نتایج مشابهی را حاصل نماید.

گوارش

برگ‌های شلغم هم سرشار از فیبرند و هم حاوی مقادیر زیادی آب که مانع از یبوست شده، عمل دفع را تنظیم کرده و به حفظ سلامت سیستم گوارش کمک شایانی می‌کند.

باروری

بر اساس اعلان دانشگاه پزشکی هاروارد برای زنانی که در سن باروری قرار دارند، مصرف آهن فراوان با منشا گیاهی از قبیل اسفناج، باقالی، کدو تنبل و لوبیا سبز موجب تقویت باروری می‌گردد. جذب اسید فولیک کافی برای زنان باردار جهت محافظت از نوزاد در برابر نقص لوله عصبی حیاتیست. مصرف روزانه یک فنجان برگ شلغم، حدودا ۴۲٪ فولیک اسید و ۶٪ از آهن مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.

خواب و خلق‌وخو

کولین موجود در برگ‌های شلغم، ماده مغذی مهمی است که به خواب، تحرک ماهیچه‌ها، یادگیری و حافظه کمک می‌کند. همچنین کولین به حفظ ساختار غشای سلول کمک کرده، به ارسال سیگنال‌های عصبی یاری ‌رسانده، موجب سهولت جذب چربی شده و التهابات مزمن را کاهش می‌دهد.

در عین حال فولیت موجود در برگ‌های شلغم، با پیشگیری از تشکیل اسیدهای آمینه غیر پروتئینی موسوم به homocysteine در بدن، به درمان افسردگی کمک می‌کند که مانع از رسیدن خون و دیگر مواد مغذی به مغز می‌شود. با دخالت در چرخه تولید میزان افراطی homocysteine باعث ترشح هورمون‌های مفیدی مانند سرتونین، دوپامین و نورپینفرین خواهید شد که نه تنها موجب بهتر شدن خلق‌ و خو می‌شود بلکه کیفیت خواب و اشتها را بهبود می‌بخشد.

ورزش و عملکردهای ورزشی

مشخص شده است که گنجاندن نیترات در برنامه غذایی باعث اکسیژن‌رسانی به عضلات در حین انجام فعالیت‌های ورزشی شده و توانایی فرد را در تحمل انجام فعالیت‌های ورزشی پایدار افزایش می‌دهد و احتمالا کیفیت زندگی را برای بیماران قلبی‌عروقی، تنفسی یا گوارشی که انجام فعالیت‌های روزانه برایشان به دلیل کمبود اکسیژن دشوار است را افزایش می‌دهد.

آب ریشه چغندریا همان لبو(ماده‌ای خوراکی سرشار از نیترات) تا ۲.۸٪ (۱۱ ثانیه) موجب بهبود عملکرد فعالیت دوچرخه‌سواری در ۴ کیلومتر تلاش و ۲.۷٪ (۴۵ ثانیه) در ۱۶.۱ کیلومتر تلاش می‌شود. ریشه چغندر یکی از چندین نمونه سبزیجاتی است که سرشار از نیترات می‌باشد. از غنی‌ترین منابع می‌توان به سبزیجات با برگ‌های سبز همچون برگ‌های شلغم و آرگولا اشاره کرد.

دیگر خواص

مصرف انواع و اقسام میوه‌ها و سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری‌های حاد ارتباط مستقیم دارد. اغلب مطالعات بر این امر اشاره دارد که مصرف هرچه بیشتر خوراکی‌های گیاهی مانند برگ‌های شلغم خطر ابتلا به مرض چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی و به طور کلی بیماری‌های منجر به مرگ را کاهش داده در عین حال موجب بهبود رنگ رخسار، افزایش انرژی و روی‌هم رفته کاهش وزن می‌شود.

مهم است که به یاد داشته باشید فقط به دلیل وجود ویتامین‌ها، مواد معدنی یا آنتی‌اکسیدانی موجود در سبزیجاتی مانند برگ‌های شلغم نیست که آنها را به بخش مهمی از برنامه غذایی ما بدل می‌کند. بارها و بارها اثبات شده که مصرف این مواد مغذی مفید به شکل مکمل نتیجه مشابهی را حاصل نخواهد کرد.

خطرات پنهان مصرف برگ‌های شلغم برای حفظ سلامت:

در صورتی که قرص‌های رقیق کننده خون مانند کومادین (وارفارین) مصرف می‌کنید، توجه داشته باشید که نباید به طور ناگهانی مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین K که موجب غلظت خون می‌شوند را در برنامه غذایی خود کم یا زیاد نمائید.

در صورت نگهداری در شرایط نامناسب، ممکن است آب سبزیجات حاوی نیترات جایگاه مناسبی برای تجمع باکتری‌ها باشد، یعنی نیترات را به نیتریت تبدیل کرده و آب سبزیجات را مملو از آلودگی می‌کند.

اگر از بیماری‌های قلبی عروقی یا مشکلات مشابه رنج می‌برید، پیش از آغاز رژیم غذایی سرشار از نیترات با پزشک خود مشورت کنید. رژیم غذایی سرشار از نیترات با داروهای خاصی همچون نیترات‌های آلی یا داروهای نیتریت که برای آنژین، فشار خون بالای شریان ریوی، اختلالات جنسی استفاده می‌شود، فعل و انفعالات منفی نشان می‌دهد.

فقط یک رژیم کامل یا الگوی مصرف کامل می‌تواند موجب پیشگیری از بیماری‌ها و دستیابی به سلامت کامل شود. بهترین روش گنجاندن انواع مختلف مواد غذایی به برنامه غذایی روزانه است و مصرف یک ماده خوراکی منحصر به فرد به عنوان کلید سلامتی کفایت نخواهد کرد.

چگونه برگ‌های شلغم بیشتری به رژیم غذایی خود بیافزائیم

شلغم‌هایی که دارای برگ‌های ضخیم‌تر و شیارهای عمیق‌تری هستند را خریداری کنید. برگ‌های کوچک، تردترند و طعمی ملایم‌تر دارند. برگ‌های شلغم را در یخچال نگه دارید تا تازگی خود را حفظ کنند.

پاستا با برگ‌های شلغم

برگ‌های شلغم را با پاستا سرو کنید.

برگ‌های شلغم در سالادهای خام یا در ساندویچ یا سمبوسه به صورت پخته، تفت داده شده، سرخ شده یا در صورتی که به سوپ افزوده شود، طعم دلپذیری دارند.

سیر تازه را در روغن زیتونِ کاملا تازه سرخ کنید تا سیرها کاملا نرم شوند، سپس برگ‌های شلغم را به آن اضافه کنید و سرخ کردن مواد را ادامه دهید تا ترد شوند. از سرخ کردن مواد در چربی حیوانی اجتناب کنید و مطمئن شوید که سبزیجات شما بیش از حد پخته نشوند زیرا این امر موجب می‌شود طعم تلخ سولفور قوی‌تر و بیشتر احساس شود. لوبیا چشم بلبلی و برنج قهوه‌ای را به آن بیافزائید تا طعم مطلوب‌تری به این غذا بدهد.

نکاتی ظریف در باب افزودن برگ‌های شلغم بیشتر به برنامه غذایی روزانه:

یک مشت برگ شلغم تازه به املت یا تخم‌مرغ خود بیافزائید

یک مشت برگ شلغم را درون آبمیوه‌گیری ریخته و با آب‌میوه تازه یا اسموتی خود مخلوط کنید

برگ‌های شلغم را در مقدار کمی روغن زیتون سرخ نمائید و با کمی پودر فلفل تازه و پنیر پارمزان رنده شده طعم‌دار کنید. کنار غذای اصلی یا روی سیب‌زمینی پخته خود گذاشته و میل کنید