ویتامین D رو چطوری جذب کنیم؟

از مزایای ویتامین D و اینکه اگر نباشد چه بلایی سر بدن می‌آید هم حتما خبر دارید. دیابت، حمله قلبی، ضعیف‌شدن سیستم ایمنی بدن و ... جزو عوارض کمبود این ویتامین است. درست است که آفتاب یکی از مهم ترین منابع تامین ویتامینD است به‌همین دلیل خیلی از افراد برای تامین این ویتامین در معرض آفتاب می‌نشینند و زل می‌زنند به آسمان تا ویتامینD لازم بدن‌شان را جذب کنند، اما آیا با این روش می‌توان به اندازه کافی این ویتامین لازم را به بدن رساند؟ 

غیر از آفتاب ویتامین D را در کدام مواد غذایی پیدا کنیم و چطور و چه زمانی مصرف کنیم تا به بدن برسد و وسط راه جذب نشود و به درد بخورد؟  

 ویتامینD چی هست؟ 

ویتامینD یا به شکل صحیح‌تر ویتامینD3، جزء ویتامین‌های محلول در چربی  است که در بافت چربی بدن ذخیره می‌شود. این ویتامین از پیش‌ساز کلسترول موجود در بدن با تاثیر مستقیم نور خورشید بر پوست ساخته می‌شود. بهتر است بدانید که  چهار ویتامین محلول در چربی عبارتند از: A  D، E و  K.  ویتامینD دو نوع اصلی دارد؛ ویتامینD2 یا ارگوکلسیفرول که منحصرا در برخی قارچ‌ها تولید و یافت می‌شود. نوع دوم آن ویتامینD3 یا 1و 25-هیدروکسی کوله کلسیفرول است که در ماهی و سفیده تخم‌مرغ یافت می‌شود. 

از این دو نوع، ما به D3 نیاز بیشتری داریم؛ زیرا تاثیر آن در افزایش سطح ویتامین Dخون دو برابر D2 است. ویتامینD در روده  انسان دستور جذب کلسیم و فسفر را از غذاها صادر می‌کند و عامل اساسی در جذب این عناصر معدنی از روده است. همچنین این ویتامین در حفظ و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و مقابله با رادیکال‌های آزاد و جلوگیری از ایجاد سرطان نقش اساسی دارد. 

 اگر دچار کمبود این ویتامین شویم چه می‌شود؟ 

کمبود ویتامین Dیکی از شایع‌ترین نمونه‌های کمبود مواد مغذی است و به علت طولانی بودن، زمان بروز علائم کمبود این ویتامین، گاه تشخیص این مشکل تا سال‌ها به تعویق می‌افتد. کمبود این ویتامین برای برخی افراد خطر جدی‌تری است، ازجمله افراد سالخورده. مطالعات متعدد نشان داده کمبود ویتامینD با حمله  قلبی و دیابت نوع 1 و 2 و بیماری‌هایی همچون زوال عقل(دمانس) و بیماری تصلب چند بافتی (ام‌اس) همراه می‌شود.

کمبود این ویتامین می‌تواند طیف وسیعی از اختلالات متابولیکی استخوان از نرمی استخوان گرفته تا پوکی را در سنین مختلف در پی داشته باشد.

 مراقب باشید مسموم نشوید! 

این ویتامین در تکامل سیستم اسکلتی و استحکام استخوان‌ها نقش مهمی دارد.

در کشور ما قطره مکمل ویتامین توسط مراکز بهداشتی به‌صورت رایگان دراختیار نوزادان قرار می‌گیرد. پرسنل این مراکز آموزش‌های لازم را درمورد میزان و نحوه تجویز آن به والدین می‌دهند، اما از آنجایی که مصرف سرانه شیر و میوه در کشور ما پایین‌تر از میزان موردنیاز است، آمار مبتلایان به کمبود ویتامینD چه در آقایان و چه خانم‌ها بسیار بالاست. 

برای همین توصیه می‌شود افراد ضمن مشاوره با پزشک خانواده خود از مکمل‌های این ویتامین استفاده کنند. هر چند تاکید می‌کنم استفاده نادرست از این مکمل‌ها می‌تواند عوارضی نظیر مسمومیت با ویتامین را به‌همراه داشته باشد.

 زیاده‌روی نکنید تا چاق نشوید! 

از میان مواد غذایی ماهی‌های چرب مثل ماهی آزاد و سالمون جزء خوراکی‌های غنی از ویتامینD محسوب می‌شوند، به‌همین دلیل به والدین توصیه می‌شود با قرار دادن هفته‌ای دو وعده ماهی در سبد مصرفی منزل، ذائقه فرزندان خود را به مصرف ماهی عادت دهند تا از فواید تامین ویتامینD بیشتر بهره‌مند شوند. 

تخم‌مرغ، شیر، کره، پرتقال و برخی مغزها هم جزء سایر منابع این ویتامین به‌شمار می‌آیند که توصیه می‌شود به‌ویژه در سنین رشد در سبد مصرفی نوجوانان گنجانده شوند. اما بیشتر این منابع جزء خوراکی‌های چرب به‌شمار می‌آیند و میزان بالای مصرف آنها به‌نحوی که بیشتر از نیاز باشد، می‌تواند عوارضی مثل اضافه‌وزن و چاقی را به‌دنبال داشته باشد، به‌همین دلیل می‌توان گفت در کنار موادغذایی، تابش نور آفتاب مطمئن‌ترین و ارزان‌ترین روش تامین این ماده حیاتی است.

 آفتاب یکی از مهم ترین منابع تامین ویتامینD است 

در کدام منطقه زندگی می‌کنید؟ 

پس از تابش این نور بر سطح پوست، فعل و انفعالاتی در سلول‌های پوست رخ می‌دهد و ماده کلسترول طی این واکنش‌ها به ویتامینD3 تبدیل می‌شود. اگر فرد در مناطقی زندگی می‌کند که پرتو خورشید در تمام طول سال فراوان است، احتمالا با خارج شدن از منزل طی روز می‌تواند ویتامین Dموردنیاز بدن را تامین کند. البته برای جذب باید بخش زیادی از دست و پا در معرض نور خورشید قرار گیرد و اگر فقط صورت و دست‌ها در معرض نور باشد، ویتامین Dچندانی تولید نخواهد شد، اما اگر فردی در مناطق کم‌آفتاب و سردسیر زندگی می‌کند، تامین ویتامینD از این راه ناکافی است و باید به استفاده از مکمل‌های حاوی این ویتامین و غذاهای سرشار از آن رو بیاورد.

 ماهی بخورید 

برای تامین ویتامینD موردنیاز بدن دو منبع وجود دارد؛ موادغذایی و نور خورشید.  باید غذاهای حاوی ویتامینD مثل ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال‌خالی، شمشیرماهی، قزل‌آلا، تن و ساردین، روغن‌ کبد ماهی‌ و محصولات لبنی وارد برنامه غذایی شود. 

سفیده‌ تخم‌مرغ مقدار اندکی از این ویتامین را داراست. برخی قارچ‌ها هم مقدار اندکی از این ویتامین را دارند. برای تامین ویتامینD از ماهی، باید یک روز در میان از آن استفاده کرد ولی فقط یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی حاوی دو برابر میزان روزانه  موردنیاز بدن است.

 ساکن شهر آلوده‌اید؟ 

در مناطقی که تابش آفتاب شدت کمتری دارد  یا به واسطه دمای هوا یا سایر عوامل پوشش افراد به‌نحوی است که از قرار گرفتن در معرض نور خورشید محروم هستند؛ کمبود ویتامینD به‌عنوان یکی از مسائل مهم بهداشتی رخ می‌دهد.

مطالعات نشان داده که این مسئله در شهرهای آلوده که نور خورشید کیفیت لازم را ندارد نیز به‌وقوع می‌پیوندد. همچنین افرادی که پوست بدن آنها تیره‌تر است نیاز بیشتری به تابش آفتاب برای تامین ویتامینD دارند. میزان موردنیاز نور خورشید برای تامین ویتامینD بدن روزانه 20دقیقه تابش مستقیم است. درنظر داشته باشید تابش غیرمستقیم آفتاب نظیر تابش آفتاب از پشت شیشه این خاصیت را از دست می‌دهد.

 جذب ویتامینD با ضدآفتاب یا بدون ضدآفتاب، مسئله این است! 

درصورت استفاده از عینک یا ضدآفتاب، تولید ویتامین Dبه حداقل و گاهی به صفر می‌رسد که همین موضوع باعث شده تردیدهایی درباره استفاده از ضدآفتاب برای مقابله با سرطان پوست به‌وجود آید. استفاده از ضدآفتاب باعث کمبود ویتامین Dدر بدن خواهد شد و عدم استفاده از آن باعث بروز بیماری‌های دیگر( ازجمله تسریع و تشدید فرایند پیری پوست، ایجاد لکه‌های آفتابی بر سطح پوست و ایجاد سرطان‌های مختلف پوستی) می‌شود. 

برای استفاده از اثرات مفید نور خورشید در ایجاد ویتامینD و در عین حال ممانعت از بروز عوارض آن، رعایت نکات زیر الزامی است: 

-  بسته به نوع و رنگ پوست فرد می‌تواند بین 10 تا 30دقیقه بدون استفاده از ضدآفتاب در معرض نور خورشید قرار گیرد. اگر این زمان چند بار در هفته تکرار شود، معمولا میزان ویتامینD موردنیاز به شکل طبیعی در پوست ساخته می‌شود. 

-  اگر قرار است زمان فعالیت زیر نور خورشید بیش از زمان فوق باشد، باید ضدآفتاب بر سطح پوست مالیده شود تا از اثرات مضر و مخرب اشعه ماوراءبنفش نور خورشید پیشگیری شود. 

- می‌توانید چند بار در هفته و به مدت نیم ساعت بدون زدن ضدآفتاب، آفتاب بگیرید. 

- به زنان باردار و شیرده نیز توصیه می‌شود که روزانه حداقل به مدت ۱۰دقیقه دست و صورت خود را در معرض نور مستقیم خورشید قرار دهند. در شرایط آب و هوایی ایران استفاده از ضدآفتاب با فاکتور محافظتی برابر یا بیش از 30 برای محافظت از پرتوهای ماوراءبنفش ضروری است و استفاده از آن باید هر سه تا چهار ساعت یک‌بار تمدید شود.   

- نکته دیگر این است زمانی که از ضدآفتاب استفاده می کنید باید به اندازه‌ای روی پوست بزنید که کاملا پوست را بپوشاند. ضدآفتاب باید به قدری استفاده شود که یک لایه نازک روی پوست تشکیل دهد و بتواند اثر محافظتی خود را به طور کامل اعمال کند. فراموش نکنید که خانم‌ها باید ضدآفتاب را بعد از آرایش روی پوست خود بزنند، چرا که اگر مواد آرایشی برپایه آب یا چربی باشد روی تاثیرگذاری ضدآفتاب اثر می‌گذارد. همچنین اگر تعرق زیادی دارید یا دائما با آب در تماس هستید توصیه می‌شود ضدآفتاب خود را تمدید کنید.

منبع:yjc.ir